마그네슘의 효능과 부작용
마그네슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄 중 하나입니다. 에너지 생성, 근육 및 신경 기능, 혈압 조절 등에 관여하며, 뼈와 치아의 구조를 유지하는 데도 중요합니다. 하지만 많은 사람들이 마그네슘 섭취량이 부족한 것을 모르고 있습니다. 마그네슘 부족은 피로, 근육 경련, 불안, 불면증 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 이런 경우에는 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 다양한 형태와 용량으로 판매되고 있으며, 각각의 특징과 장단점이 있습니다.
순서
1. 마그네슘의 종류와 특징
2. 마그네슘의 효능
3. 마그네슘이 풍부한 음식
4. 마그네슘의 부작용과 주의사항
마그네슘의 종류와 특징
| 종 류 | 장 점 | 단 점 |
| 마그네슘 글루코네이트 | 흡수율이 높음 | 비싼 편 |
| 마그네슘 옥사이드 | 함량이 높음 | 흡수율이 낮음 |
| 마그네슘 시트레이트 | 흡수율이 높고 변비 개선에 도움 | 설사나 복통을 유발할 수 있음 |
| 마그네슘 클로라이드 | 흡수율이 높음 | 염분 함량이 높아 고혈압 환자에게는 부적합함 |
| 마그네슘 글리시네이트 | 흡수율이 높고 위장관 장애가 적음 | 비싼 편 |
마그네슘의 효능
마그네슘은 인체에서 필수적인 역할을 하는 미네랄로서 부족하면 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서 위에서 소개한 연구 및 실험 결과와 같이 마그네슘의 효능을 활용하기 위해 음식이나 보충제를 통해 충분한 양의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.마그네슘은 인체 내에서 300여 가지 효소들과 모든 세포에게 필수적인 원소로, 다음과 같은 역할을 합니다.
○ 뼈 건강: 마그네슘은 칼슘과 같이 뼈 건강에 필수적인 미네랄입니다. 마그네슘은 칼슘의 흡수와 대사를 돕고 뼈 형성을 촉진합니다. 여러 연구에서 낮은 마그네슘 섭취량과 저골밀도증 및 골다공증과 같은 뼈 질환과의 관련성이 보고되었습니다. 반대로 충분한 마그네슘 섭취량은 골밀도와 골격 근육 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.
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○ 혈당 조절: 마그네슘은 인슐린 분비와 작용을 촉진하고 혈당 수치를 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 당뇨병, 비만 및 대사 저널 (Journal of Diabetes, Obesity and Metabolism)에 발표된 연구에 따르면 염화마그네슘이 인슐린 감수성에 미치는 긍정적인 영향이 확인되었습니다. 이 연구에는 과체중 및 비 (非) 당뇨병 환자를 위한 경구 마그네슘 보충제가 포함되었습니다. 실험 후 참가자들은 공복 혈당과 인슐린 감수성 지수에서 상당한 개선을 보였고 이는 염화마그네슘이 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병을 억제하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
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○ 혈압 조절(심장 건강): 마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈류를 개선해서 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 될 수 있습니다. 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 중요합니다.마그네슘은 심장 박동과 혈관 이완을 조절하는데 필요한 미네랄로서 고혈압과 심장병의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 58,000명의 여자를 대상으로 4년간 조사한 연구에 의하면 매일 800mg의 칼슘과 300mg의 마그네슘을 먹은 경우는 고혈압 발생률이 1/3로 감소되었습니다. 또한 7개국 연구에서는 식이 마그네슘 섭취량이 많은 사람들이 심장병으로 인한 사망률이 낮은 것으로 나타났습니다.
○ 근육과 신경 기능: 마그네슘은 근육 수축을 조절하는 데 도움이 되며 신경 신호 전달에 관여합니다. 적절한 근육과 신경 기능에 필수적이며 마그네슘 결핍은 근육 경련, 경련 및 약화로 이어질 수 있습니다.여러 연구에서 마그네슘 보충제가 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 되었다고 보고하고 있습니다. 하루에 350 mg 정도의 마그네슘을 3개월 동안 복용하면 수축기 혈압을 2 mmHg, 이완기 혈압을 1.78 mmHg 정도 낮출 수 있다고 합니다.
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○ 에너지 생산: 마그네슘은 음식을 에너지로 전환하는 데 관여하며 신체의 주요 에너지원인 ATP 생산에 필요합니다. 마그네슘 결핍이 피로와 에너지 부족으로 이어질 수 있음을 의미합니다.
○ 면역 체계 기능: 마그네슘은 면역 체계 기능에도 중요합니다. 면역 세포 활동을 조절하고 감염과 싸우는 데 필요한 항체 생산을 촉진합니다. 건강한 면역 체계를 유지하고 감염 및 질병의 위험을 줄이는 데 필수적입니다.
○ 정신적 및 육체적 이완(기분개선): 마그네슘은 신경 전달물질인 GABA의 활성화를 돕고 근육 이완을 촉진하는데 필요한 미네랄입니다. GABA는 불안과 스트레스를 줄이고 잠들기 쉽게 해주는 뇌 화학물질입니다. 플로스원 (PLOS ONE)에 발표된 2017년 연구에 따르면 염화마그네슘이 우울증 관리에 유용할 수 있습니다. 이 연구는 경증에서 중등도의 우울증 진단을 받은 126명의 성인을 대상으로 했습니다. 염화마그네슘을 6주 동안 복용한 후 참가자들은 증상이 현저하게 개선되었으며 일부는 빠르면 2주 만에 개선되기도 했습니다. 마그네슘은 신경전달물질인 세로토닌과 도파민의 합성과 분비에 관여하며, 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 억제합니다. 이러한 작용으로 인해 마그네슘은 우울증과 불안증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 됩니다. 여러 연구에서 마그네슘 보충제가 우울증 환자의 증상을 개선하는 데 효과적임을 입증하였습니다.
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○ 소화 작용 개선: 마그네슘은 소화기관에서 여러 가지 방식으로 작용합니다. 첫째, 마그네슘이 부족하면 위산 분비가 감소하고 소화 효소 활성이 저하됩니다. 둘째, 마그네슘이 부족하면 장 운동이 감소하고 변비가 유발됩니다. 셋째, 마그네슘이 부족하면 장내 세균 균형이 깨지고 염증이 발생할 수 있습니다. 따라서 충분한 양의 마그네슘을 섭취하는 것이 소화 작용을 개선하고 소화기 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘 결핍은 피로, 근육 경련, 불안, 고혈압 등의 증상을 유발할 수 있으므로 적절한 양의 마그네슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 마그네슘은 다양한 음식에서 섭취할 수 있는데요, 다음은 마그네슘이 풍부한 음식을 소개합니다.
○ 아보카도: 아보카도는 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부한 과일로, 중간 크기의 아보카도 1개에는 약 58mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 아보카도는 비타민 K, 비타민 C, 칼륨 등도 함유하고 있으며, 염증을 감소시키고 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 됩니다. 아보카도는 토스트, 샐러드, 과카몰리 등으로 즐길 수 있습니다.
○ 견과류: 견과류는 단백질과 건강한 지방이 풍부하며, 마그네슘도 많이 함유하고 있습니다. 특히 아몬드, 캐슈넛, 브라질너트 등이 마그네슘 함량이 높은데요, 1온스(28g)의 캐슈너트에는 약 82mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 견과류는 비타민 E, 셀레늄, 망간 등도 함유하고 있으며, 심장 건강에 좋습니다. 견과류는 간식으로 먹거나 오트밀, 요구르트, 트레일 믹스 등에 추가할 수 있습니다.
○ 다크 초콜릿: 다크 초콜릿은 맛있는데다가 건강에도 좋은 음식입니다. 다크 초콜릿 1온스(28g)에는 약 64mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 다크 초콜릿은 철분, 망간, 구리 등도 함유하고 있으며, 항산화제와 프리바이오틱 섬유소가 포함되어 있어서 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 장 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 다크 초콜릿은 칼로리가 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 좋으며, 코코아 고형분 함량이 70% 이상인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
○ 두부: 두부는 채식주의자들에게 인기 있는 식품으로, 마그네슘과 단백질이 풍부합니다. 3.5온스(100g)의 두부에는 약 53mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 두부에는 칼슘, 철분, 셀레늄, 망간 등도 함유하고 있으며, 동맥 내벽 세포를 보호하고 위암 발병 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 두부는 볶음, 샐러드, 수프 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
○ 통곡물: 통곡물은 메밀, 퀴노아, 밀가루 등이 있으며, 마그네슘과 기타 다양한 영양소가 풍부합니다. 건조한 메밀 1온스(28g)에는 약 65mg의 마그네슘이 들어 있으며, 조리된 오트밀 1컵에는 약 61mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 통곡물은 셀레늄, 망간, 비타민 B 그룹 등도 함유하고 있으며 체내 염증을 감소시키고 심장병 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 통곡물은 볶음밥, 곡물 그릇 및 샐러드와 같은 식사를 위한 훌륭한 베이스를 만들 수 있습니다.
○ 호박씨: 호박씨는 1온스(28g)당 약 150mg의 마그네슘을 포함하고 있는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 호박씨는 단백질과 건강한 지방 그리고 아연이 풍부합니다. 호박씨는 간식으로 먹거나 샐러드나 그래놀라 또는 트레일 믹스에 추가할 수 있습니다.
○ 잎 많은 채소: 잎 많은 채소에는 철분과 비타민 A 그리고 비타민 C가 풍부하며 그중 일부는 마그네슘도 많이 함유하고 있습니다. 예를 들어 시금치와 같은 잎 많은 채소 중 일부는 조리된 시금치 1컵당 약 157mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 잎 많은 채소들은 세포 손상을 방지하고 암 위험을 줄이는데 도움이 되는 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 잎 많은 채소들은 생으로 먹거나 스무디나 볶음 등으로 요리할 수 있습니다.
○ 시금치: 시금치는 157mg의 마그네슘을 포함하고 있는 익힌 시금치 1컵과 같이 최고의 마그네슘 공급원 중 한 가지입니다. 시금치는 비타민 A, 비타민 C, 철분과 같은 다른 영양소도 풍부합니다. 요리한 경우 혹은 생으로 즐길 수 있으며 샐러드, 스무디, 볶음에 추가하면 좋습니다.
○ 검은콩: 검은콩은 마그네슘의 유익한 공급원이며 익힌 검은콩 1컵에는 약 120mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 검은콩은 그리고 섬유질, 단백질, 철분이 풍부합니다. 샐러드, 수프 및 타코에 많은 도움이 됩니다.
○ 바나나: 바나나는 마그네슘의 유익한 공급원이며 중간 크기의 바나나에는 약 32mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 바나나에는 칼륨, 비타민 C, 섬유질도 풍부합니다.
○ 아몬드: 아몬드는 80mg의 마그네슘을 함유한 1온스 분량의 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 아몬드는 그리고 건강한 지방, 섬유질 및 단백질이 풍부합니다. 그들은 스스로 훌륭한 간식을 만들거나 오트밀, 요구르트 또는 트레일 믹스에 추가할 수 있습니다.
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마그네슘의 부작용과 주의사항
마그네슘은 적절한 용량으로 섭취하면 대부분의 사람들에게 안전합니다. 하지만 과도하게 섭취하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
○ 설사: 마그네슘은 변비 완화제로 작용할 수 있어서 과다 섭취하면 설사를 유발할 수 있습니다. 설사는 탈수와 전해질 불균형을 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
○ 메스꺼움과 구토: 마그네슘을 특히 보충제 형태로 다량 섭취할 때 메스꺼움과 구토가 일반적인 부작용입니다.
○ 심장 박동 불규칙: 마그네슘은 심장 박동을 조절하는 데 중요한 역할을 하지만 너무 많은 마그네슘은 심장 박동을 느리게 하거나 불규칙하게 만들 수 있습니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다12.
○ 저혈압: 마그네슘은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 너무 많은 마그네슘은 저혈압을 유발할 수 있습니다. 저혈압은 어지러움, 흔들림, 실신 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.
○ 혼란, 느린 호흡, 혼수, 사망: 극도로 과다한 마그네슘 섭취는 신경계와 호흡계에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다. 혼란, 느린 호흡, 혼수상태에 빠질 수 있으며 심한 경우 사망에 이를 수도 있습니다.
○ 신장 질환: 신장 기능이 저하된 경우 마그네슘을 제거하는 능력이 감소하기 때문에 마그네슘이 과다하게 축적될 수 있습니다. 이는 위에서 언급한 부작용을 유발할 수 있으므로 신장 질환 환자는 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
○ 항생제: 일부 항생제는 마그네슘과 상호작용하여 효능이 감소할 수 있습니다. 예를 들어 테트라사이클린 계열의 항생제는 마그네슘과 결합하여 흡수가 방해될 수 있습니다. 따라서 항생제와 마그네슘 보충제를 복용할 때는 최소 2시간 이상의 간격을 두어야 합니다.
○ 비스포스포네이트: 비스포스포네이트는 골다공증 치료에 사용되는 약물로, 마그네슘과 결합하여 흡수가 방해될 수 있습니다. 따라서 비스포스포네이트와 마그네슘 보충제를 복용할 때는 최소 2시간 이상의 간격을 두어야 합니다.
○ 다른 약물과 마그네슘의 상호작용
- 파킨슨병에 사용되는 레보도파/카르비도파 (Levodopa/Carbidopa)를 산화마그네슘 (magnesium oxide)과 함께 복용하면 레보도파/카르비도파의 효과가 감소할 수 있습니다.
- 혈압 조절에 사용되는 칼륨 절약성利뇨제 (spironolactone, triamterene 등)와 함께 복용하면 칼륨과 마그네슘이 과다하게 축적될 수 있습니다.
- 당뇨병 치료에 사용되는 글리벅스 (Glipizide)와 함께 복용하면 글리벅스의 효과가 감소할 수 있습니다.
- 진정제나 근육 이완제와 함께 복용하면 졸음이나 혼란 등의 증상이 증가할 수 있습니다.
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