[건강] 뼈 성장, 혈액응고, 근육수축/이완, 신경전달 / 호르몬 분비 조절 칼슘의 효능, 부작용 및 복용 시 주의사항

칼슘의 효능, 부작용 및 복용 시 주의사항

 

칼슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄로, 뼈와 이의 건강을 유지하고, 혈액 응고와 근육 수축 등의 생리 작용에도 중요한 역할을 합니다. 

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순서

1. 칼슘의 효능
2. 칼슘의 부작용 및 복용 시 주의사항
3. 칼슘의 권장섭쉬량 및 복용방법
4. 칼슘의 함유량이 높은 대표적인 음식

 

1. 칼슘의 효능

 

칼슘은 다음과 같은 효능이 있습니다.

 

○ 뼈와 이의 성장과 유지를 돕습니다. 칼슘은 뼈와 이의 주요 성분으로, 뼈의 밀도와 강도를 증가시키고 골다공증을 예방합니다. 또한 치아의 용해를 방지하고 충치를 예방합니다.

○ 혈액 응고를 돕습니다. 칼슘은 혈액 응고에 필요한 요소인 피브리노겐과 트롬보신을 활성화시키고, 혈소판의 응집을 촉진합니다. 이는 출혈을 멈추고 상처를 치유하는데 도움이 됩니다.

○ 근육 수축을 돕습니다. 칼슘은 신경 전달물질인 아세틸콜린의 분비를 촉진하고, 근육 세포에 전기적 자극을 전달합니다. 이는 근육 수축과 이완을 원활하게 하고, 근육 경련이나 경직을 예방합니다.

○ 신경 전달과 호르몬 분비를 조절합니다. 칼슘은 신경 전달물질인 글루타메이트와 GABA의 작용을 조절하고, 신경세포의 자극 반응성을 조절합니다. 이는 신경계의 안정과 기분 조절에 도움이 됩니다. 또한 칼슘은 호르몬 분비를 조절하는데 필요한 캄프와 IP3와 같은 이차 신호 전달자로 작용합니다. 이는 인슐린, 파라티로이드 호르몬, 칼시토닌 등의 호르몬 분비와 작용에 영향을 줍니다.

 

＠ 항산화, 알츠하이머, 치매에 효과 '비타민 E'의 효능과 복용 시 주의사항

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2. 칼슘의 부작용 및 복용시 주의사항

 

칼슘은 일반적으로 안전하게 복용할 수 있지만, 다음과 같은 경우에는 부작용이나 문제가 발생할 수 있습니다.

 

○ 과다 복용: 칼슘은 하루에 2500mg 이상 섭취하면 과다 복용으로 간주됩니다. 과다 복용 시에는 소화기 문제(변비, 소화불량, 위장관 염증 등), 신장 문제(신장결석, 신기능 저하 등), 심혈관 문제(혈압 상승, 부정맥 등), 신경계 문제(두통, 졸림, 근육 경직 등)가 발생할 수 있습니다. 또한 과다 복용으로 인해 혈중 칼슘 농도가 너무 높아지면 골다공증이나 골저혈증이 악화될 수 있습니다.

○ 약물 상호작용: 칼슘은 일부 약물과 상호작용하여 효과나 부작용에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어 다음과 같은 약물들과 함께 복용할 때 주의가 필요합니다.

○ 항생제: 테트라사이클린 계열(도시사이클린 등)이나 퀴놀론 계열(시프로플록사신 등)의 항생제는 칼슘이 흡수를 방해하여 효과가 감소할 수 있습니다. 따라서 항생제와 칼슘 제제는 최소 2시간 이상 간격을 두고 복용해야 합니다.

○ 갑상선 호르몬: 갑상선 호르몬은 저갑상선 기능증이나 갑상선암 등을 치료하기 위해 사용되는 약물입니다. 하지만 칼슘이 갑상선 호르몬의 흡수를 방해하여 효과가 감소할 수 있습니다. 따라서 갑상선 호르몬과 칼슘 제제는 최소 4시간 이상 간격을 두고 복용해야 합니다.

○ 철분: 철분은 빈혈 을 예방하거나 치료하기 위해 사용되는 영양 보조제입니다. 하지만 칼슘이 철분의 흡수를 방해하여 효과가 감소할 수 있습니다. 따라서 철분과 칼슘 제제는 최소 2시간 이상 간격을 두고 복용해야 합니다.

 

3. 칼슘의 권장섭량 및 복용방법

 

칼슘이 포함된 음식물이나 영양 보조제를 섭취하는 것으로 충분한 양의 칼슘이 섭취될 수 있습니다. 하지만 다음과 같은 사항들을 참고하여 적절한 양과 시간에 복용하는 것이 좋습니다.

 

○ 권장 섭취량: 성인 남성과 여성 모두 하루에 1000mg 정도의 칼슘이 필요합니다. 임산부나 수유부는 하루에 1200mg 정도가 필요하며, 골다공증이나 골연화증 환자는 하루에 1500mg 정도가 필요할 수 있습니다. 나이가 들수록 필요한 양도 증가하므로 주기적으로 의사와 상담하여 적절한 양을 결정하는 것이 좋습니다.

○ 복용 시간: 일반적으로 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 식사 중에는 위산 분비가 증가하여 칼슘이 잘 흡수됩니다. 또한 음식물 중에서도 비타민 D가 함유된 음식이나 햇빛을 받은 음식을 함께 섭취하면 칼슘의 흡수를 돕습니다. 예를 들어 우유, 계란, 버섯, 오렌지 주스 등이 있습니다. 반면에 칼슘의 흡수를 방해하는 음식은 피하는 것이 좋습니다. 예를 들어 콜라, 커피, 차, 쌀뜨물 등이 있습니다. 이러한 음료는 칼슘과 결합하여 소변으로 배출되기 쉽거나, 칼슘의 흡수를 저해하는 성분을 함유하고 있습니다. 또한 칼슘 제제를 복용할 때는 하루에 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 여러 번에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 한 번에 너무 많은 양의 칼슘이 들어오면 소화기관에서 흡수되지 못하고 배출될 수 있기 때문입니다. 일반적으로 한 번에 500mg 이하의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

4. 칼슘의 함유량이 높은 대표적인 음식

○ 두부: 100g당 683mg의 칼슘이 들어있으며, 칼슘의 일일 권장량의 53%를 충족시킵니다.

○ 우유: 우유 한 잔에는 200mg의 칼슘이 들어있습니다.

○ 요거트: 컵당 488mg의 칼슘이 들어있으며, 칼슘의 일일 권장량의 38%를 충족시킵니다.

○ 시금치: 조리된 컵당 245mg의 칼슘이 들어있으며, 칼슘의 일일 권장량의 19%를 충족시킵니다.

○ 해조류: 다시마와 미역 등에는 철분과 함께 풍부한 칼슘이 들어있습니다. 다시마는 건조한 상태에서 100g당 약 1,000mg 이상의 칼슘이 있습니다. 미역은 섬유질 요오드가 함유되어 있어 칼슘이 뼈에 흡수되는데 도움을 줍니다.

○ 기타 : 치즈, 조개, 송어 등