피부, 관절 통증 도움 등 '콜라겐'의 효능, 부작용 및 복용 시 주의사항

콜라겐의 효능, 부작용 및 복용 시 주의사항

콜라겐은 우리 몸의 뼈, 피부, 연골, 결합 조직 등에 풍부하게 존재하는 단백질로, 견고하고 탄력 있는 구조를 만들어주는 역할을 합니다. 콜라겐은 나이가 들면서 감소하므로, 미용이나 건강을 위해 콜라겐을 섭취하는 사람들이 많습니다. 하지만 콜라겐에 대한 오해와 사실을 구분하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 BBC의 내용과 연구, 실험한 결과를 참고하여, 콜라겐의 효능, 부작용 및 주의사항, 함유량이 많은 대표적인 식품, 권장섭취량 등을 알아보겠습니다.

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순서

1. 콜라겐의 효능
2. 콜라겐의 부작용 및 복용 시 주의사항
3. 콜라겐 함유량이 많은 대표적인 식품
4. 콜라겐 권장섭취량
5. 콜라겐 제품을 구매할 때 주의할 점

콜라겐의 효능

콜라겐은 피부의 탄력과 주름 개선에 도움이 될 수 있습니다. 일본의 한 연구에서는 8주 동안 저분자 어류 콜라겐 10g을 섭취한 여성들이 섭취하지 않은 여성들보다 피부 수분함량과 탄력이 향상되었고, 주름이 감소하였다고 보고했습니다. 또 다른 연구에서는 12주 동안 저분자 어류 콜라겐 2.5g을 섭취한 여성들이 섭취하지 않은 여성들보다 피부 탄력과 윤기가 개선되었다고 보고했습니다. 이러한 효과는 콜라겐이 섬유모세포를 자극하여 진피 내 콜라겐 합성을 증가시키기 때문이라고 추정됩니다.

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콜라겐은 뼈와 관절 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 24주 동안 저분자 어류 콜라겐 10g을 섭취한 골관절염 환자들이 섭취하지 않은 환자들보다 관절 통증과 강도가 감소하였다고 보고했습니다. 또 다른 연구에서는 12주 동안 저분자 어류 콜라겐 5g을 섭취한 운동선수들이 섭취하지 않은 선수들보다 관절 통증이 감소하였다고 보고했습니다. 이러한 효과는 콜라겐이 연골의 구조와 기능을 유지하고 재생하는데 필요한 성분이기 때문이라고 추정됩니다.

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콜라겐의 부작용 및 복용 시 주의사항

콜라겐은 일반적으로 안전하게 사용할 수 있는 식품으로 알려져 있습니다. 하지만 일부 사람들에게는 다음과 같은 부작용이나 주의사항이 있을 수 있습니다.

○ 알레르기 반응: 콜라겐은 육류나 어류에서 추출되므로, 해당 식품에 알레르기가 있는 사람들은 콜라겐 제품을 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 콜라겐 복용 후 가려움증, 발진, 호흡곤란 등의 알려진 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.

○ 위장장애: 콜라겐은 소화기관에 자극을 줄 수 있으므로, 과량으로 복용하거나 비어있는 배에 복용할 경우 속쓰림, 구역질, 설사 등의 위장장애가 발생할 수 있습니다. 따라서 적절한 용량과 시간에 복용하는 것이 좋습니다.

○ 혈당 변화: 콜라겐은 혈당 수치에 영향을 줄 수 있으므로, 당뇨병 환자나 혈당 조절 약물을 복용하는 사람들은 콜라겐 제품을 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 복용 후 혈당 수치를 주기적으로 확인하는 것도 필요합니다.

콜라겐 함유량이 많은 대표적인 식품

콜라겐은 육류나 어류에서 추출되므로, 이러한 식품을 섭취하면 자연스럽게 콜라겐을 공급할 수 있습니다. 다만 일반적인 형태의 콜라겐은 분자량이 크고 소화 및 흡수가 잘 되지 않으므로, 젤리나 수프 등으로 가열하거나 가수분해하여 분해된 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 함유량이 많은 대표적인 식품은 다음과 같습니다.

○ 돼지껍질: 돼지껍질은 100g 당 약 28g의 콜라겐을 함유하고 있으며, 가수분해하여 젤리나 스프 등으로 만들어 먹으면 좋습니다.

○ 닭발: 닭발은 100g 당 약 18g의 콜라겐을 함유하고 있으며, 끓여서 먹거나 마늘 소스 등으로 맛을 낸 후 먹으면 좋습니다.

○ 생선 껍질: 생선 껍질은 100g 당 약 15g의 콜라겐을 함유하고 있으며, 가루나 젤리 등으로 가공하여 먹거나 수프나 찌개 등에 넣어 먹으면 좋습니다.

콜라겐 권장섭취량

콜라겐의 권장섭취량은 정확하게 정해진 것은 없으나, 일반적으로 하루에 2.5~10g 정도를 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 이 범위 내에서 자신의 목적과 체형에 맞게 조절할 수 있습니다. 예를 들어 피부 개선을 위해서는 하루에 2.5~5g 정도를 섭취하는 것으로 충분하며, 뼈와 관절 건강을 위해서는 하루에 8~10g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 과량으로 복용할 경우 위장장애 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

콜라겐 제품을 구매할 때 주의할 점

콜라겐 제품을 구매할 때에는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.

○ 콜라겐은 육류나 어류에서 추출되므로, 해당 식품에 알레르기가 있는 사람들은 적합한 원료를 선택해야 합니다. 또한 육류 콜라겐과 어류 콜라겐은 구성 아미노산이 다르므로, 자신의 목적에 맞는 원료를 선택해야 합니다. 예를 들어 어류 콜라겐은 육류 콜라겐보다 하이드록시 프롤린이 많으므로, 피부 개선에 더 효과적이라고 알려져 있습니다.

○ 콜라겐은 분자량이 작을수록 소화와 흡수가 잘 되므로, 저분자 콜라겐을 선택하는 것이 좋습니다. 일반적으로 2천~5천 Da 정도의 분자량을 가진 콜라겐 펩타이드가 적절하다고 알려져 있습니다. 분자량이 너무 크거나 너무 작으면 효과가 떨어질 수 있습니다.

○ 콜라겐 제품은 순수한 콜라겐만으로 이루어진 것이 아니라, 다른 성분들이 함께 들어있을 수 있습니다. 예를 들어 비타민 C나 히알루론산 등은 콜라겐과 함께 섭취하면 효과가 높아질 수 있으므로, 함께 들어있는 것이 좋습니다. 하지만 설탕이나 인공색소 등은 필요 없는 성분이므로, 가능한 적게 들어있는 것이 좋습니다. 제품의 라벨을 잘 확인하고, 순도가 높고 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

○ 콜라겐 제품은 가격대가 다양합니다. 가격이 비싼 제품이 무조건 좋은 것은 아니므로, 자신의 예산에 맞는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 단, 너무 저렴한 제품은 품질이 낮거나 위조품일 가능성이 있으므로, 신뢰할 수 있는 제조사나 판매처에서 구입하는 것이 안전합니다.

마치며

콜라겐은 우리 몸의 중요한 구성 성분으로, 피부와 뼈, 관절 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 모든 콜라겐 제품이 같은 효과를 주는 것은 아니므로, 자신의 목적과 체형에 맞게 선택하고 복용하는 것이 중요합니다. 부작용이나 주의사항도 잘 숙지하고, 건강한 생활습관과 함께 섭취하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

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