[건강] 심장, 항염 / 항불안, 인지/기억력, 수면, 혈당, 남성 생식기능에 도움 등 '아슈와간다(아쉬와간다)'의 효능, 부작용 및 주의사항

아슈와간다란 무엇이고 왜 건강에 좋은가?

아슈와간다는 인도 전통 의학인 아유르베다에서 3000년간 활용되어 온 허브입니다. '인도의 인삼'이라고도 불리는 이 작은 상록 관목은 뿌리 부분을 주로 사용하며, 다양한 효능으로 주목받고 있습니다. 그렇다면 아슈와간다는 어떤 효능이 있고, 어떻게 복용해야 할까요?

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순서

1. 아슈와 간다란?
2. 아슈와간다의 효능
3. 아슈와간다의 부작용
4. 아쉬와간다 권장 섭취량

 

1. 아슈와 간다란?

아슈와간다는 인도 전통 의학인 아유르베다에서 3000년간 활용되어 온 허브입니다. '인도의 인삼 이라고도 불리는 이 작은 상록 관목은 뿌리 부분을 주로 사용하며, 다양한 효능으로 주목받고 있습니다. 아슈와간다는 인도, 중동, 아프리카 일부 지역에서 자라는 작은 상록 관목으로, 뿌리 부분을 주로 사용합니다. BBC에서도 아슈와간다를 건강에 좋은 영양제 중 하나로 소개된 영양제입니다.

 

2. 아슈와간다의 효능

 

아슈와간다는 다양한 효능으로 주목받고 있습니다. 그 효능의 스펙트럼이 참 넓지요. 여러 연구들을 통해 밝혀진 아슈와간다의 주요 효능은 다음과 같습니다.

 

○ 심장 건강 개선: 아슈와간다는 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 콜레스테롤과 중성지방 (트리글리세라이드) 수치를 감소시키고 항산화 작용을 합니다. 이러한 효과로 혈관 건강을 지켜주고 심장병이나 뇌졸중 등의 위험을 줄일 수 있습니다. 최대 산소섭취량을 증가시켜 심장과 폐의 기능을 향상합니다. 한 연구에서는 8주간 600mg의 아슈와간다를 섭취한 성인들이 신체활동 동안 섭취하는 최대 산소량이 유의미하게 증가했다고 보고했습니다.

○ 항염효과: 아슈와간다는 NK세포 (자연 살해 세포)의 활동을 촉진해 주고 염증성 지표를 감소시킵니다. 이에 따라 천연 진통제 역할을 하며 염증을 가라앉혀줍니다. 관절염, 낭포성 섬유증, 장염 등 염증성 질환에 도움을 줄 수 있습니다. 관절염 환자의 통증과 붓기를 완화하고 연골 세포를 보호하는데, 한 연구에서는 12주간 250mg의 아슈와간다를 섭취한 관절염 환자들이 통증과 장애가 유의미하게 감소했다고 보고했습니다.

○ 항불안 효과: 아슈와간다는 스트레스 관리에 좋습니다. 뇌를 진정시키고 코르티솔 (스트레스 호르몬) 수치를 낮춥니다. 스트레스로 인한 우울증, 불안장애, 기억력 저하 등에도 도움을 줄 수 있습니다. 한 메타분석에서는 5건의 연구를 검토한 결과 아슈와간다가 스트레스와 불안에 유의미한 개선을 보였다고 하며, 또 다른 메타분석에서는 6건의 연구를 검토한 결과 아쉬와간다가 우울증에 유의미한 개선을 보였다고 합니다.

 

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○ 신경퇴행성 질환 개선: 뇌의 신경돌기의 위축과 손실을 늦추거나 역전시키는 효과가 있습니다. 한 연구에서는 8주간 300mg의 아쉬와간다를 섭취한 알츠하이머 병 환자들이 인지기능과 기억력이 유의미하게 개선되었다고 보고했습니다.

○ 수면 개선: 아슈와간다는 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 아슈와간다 식물의 잎에는 수면을 유도하는 화합물인 트리에틸렌 글리콜이 포함되어 있습니다. 수면 부족으로 인한 면역력 저하나 심혈관 질환 위험도 줄일 수 있습니다. 아슈와간다는 졸음과 느린 호흡을 유발하여 수면을 유도하고 깊게 재워줍니다. 한 연구에서는 10주간 300mg의 아슈와간다를 섭취한 성인들이 수면 질과 수면 시간이 유의미하게 개선되었다고 보고했습니다.

○ 혈당 수치 조절: 아슈와간다의 뿌리와 잎에는 페놀 화합물과 플라보노이드 성분이 풍부한데요. 이 성분들이 당뇨 관련 수치들에 긍정적인 영향을 줍니다. 비정상적인 수치들을 정상화해 주는 것이지요. 혈당 수준뿐만 아니라 인슐린 분비와 인슐린 민감도도 개선합니다. 한 메타분석에서는 4건의 연구를 검토한 결과 아슈와간다가 혈당 수치에 유의미한 감소 효과가 있었다고 합니다.

○ 남성 생식기능 향상: 아슈와간다는 테스토스테론 (남성호르몬)의 수치를 증가시키고 정자의 질과 정자 수를 증가시킵니다. 또한 성욕을 향상시키고 발기 부전을 개선하는데 도움이 됩니다. 한 메타분석에서는 4건의 연구를 검토한 결과 아슈와간다가 저정자증 남성들의 생식기능에 유의미한 개선을 보였다고 합니다.

 

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○ 근력 강화: 아슈와간다는 우리 신체의 근육량과 근력에 큰 도움을 줍니다. 또한 체지방률을 줄이는 데에도 기여를 합니다. 한 연구에서는 아슈와간다를 복용한 사람들의 근력 및 근육량이 대폭 증가했다는 결과가 밝혀졌습니다.

 

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3. 아슈와간다의 부작용 및 주의사항

 

아슈와간다는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 보입니다. 위와 같은 임상에서도 소화불량 및 졸음과 같은 가벼운 부작용이 가장 많았다고 전해집니다. 과다하게 복용할 경우 설사와 같은 위장장애가 생길 수 있다고 하는데요. 이와 같은 증상이 나타난다면 바로 섭취를 중단해야 합니다.

 

○ 소화불량: 아슈와간다는 소화기관의 점막을 자극하여 소화불량, 설사, 구토 등의 증상이 나타날 수 있으며, 복용량을 줄이거나 음식과 함께 복용하면 이러한 증상을 완화할 수 있습니다.

○ 간독성: 아슈와간다는 간에 독성을 일으킬 수 있으므로 간 기능이 저하된 사람이나 간 질환을 앓고 있는 사람은 사용하지 않아야 합니다. 복용 전에 간 기능 검사를 받고 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

○ 유산 가능성: 임신한 여성일 경우 자궁 수축을 유발하여, 유산 가능성이 있으므로 사용하지 않아야 합니다.

○ 탈모 위험: 아슈와간다는 테스토스테론 수준을 상승시켜 탈모의 원인인 DHT 수치를 증가시킬 수 있습니다. 유전적인 탈모 위험이 있는 경우 주의해야 합니다.

○ 약물 상호작용: 혈압약, 당뇨약, 항우울제, 항응고제 등과 상호작용할 수 있으므로 복용 전에 의사와 상담해야 합니다.

○ 졸음: 아슈와간다는 수면을 개선하는 효과가 있지만, 현재 복용 중인 진정제나 수면제와 상호작용하여 졸음을 유발할 수 있습니다. 운전이나 기계 조작 등의 위험한 활동을 할 때에는 사용하지 않는 것이 좋습니다.

 

4. 아슈와간다 권장 섭취량

 

아슈와간다의 권장 섭취량은 복용 목적, 건강 상태, 나이 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 대부분의 연구에서는 하루에 250~500 밀리그램(mg)의 아슈와간다 추출물을 1개월 이상 복용하는 것이 유익하다고 제안하고 있습니다.

 

○ 스트레스와 불안을 줄이기 위해서는 하루에 225~600 mg의 아슈와간다를 1~2개월 동안 복용하는 것이 좋습니다.

○ 혈당 수치를 낮추기 위해서는 하루에 250 mg에서 3 g 사이의 아슈와간다를 2~3번 나눠서 복용하는 것이 좋습니다.

○ 생식기능을 향상시키기 위해서는 하루에 5g의 아슈와간다를 3개월 동안 복용하는 것이 좋습니다.

대부분의 영양제가 그렇듯이 과다섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 과다섭취에 대한 기준은 정해진 것이 없지만 연구에서 적용한 투여량을 적용하시되, 하루에 최대 6 g 이상의 아슈와간다의 복용은 피해야 합니다. 더 정확한 안전한 복용량을 확인하기 위해서는 의사 또는 약사와 상담하시기 바랍니다.