탈모, 피부, 혈당에 도움 등 '비오틴(비타민 B7)'의 효능, 부작용 및 복용 시 주의사항

비오틴(비타민 B7)의 효능, 부작용 및 복용 시 주의사항

비오틴은 비타민 B7이라고도 하며, 우리 몸에서 탄수화물, 단백질, 지방의 대사와 에너지 생성에 필요한 수용성 비타민입니다. 비오틴은 매우 많은 식품에 들어있고 체내에서 장내 세균에 의해 소량 합성되기 때문에 일반적인 상황에서 비오틴 결핍은 거의 없습니다.

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순서

1. 비오틴의 효능
2. 비오틴의 부작용 및 복용 시 주의사항
3. 비오틴 함유량이 많은 대표적인 식품
4. 비오틴의 권장섭취량

비오틴의 효능

○ 탈모 예방

비오틴은 모발이나 손발톱, 피부를 구성하는 케라틴 생성에 필요하기 때문에 비오틴이 결핍되면 손발톱이 약해지고 깨지거나 모발이 얇아지는 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 비오틴은 탈모 예방이나 피부 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 한 연구에서는 여성 탈모 환자들에게 6개월 동안 하루 2.5mg 섭취한 여성 탈모 환자들은 모발의 두께와 밀도가 증가하고 탈모가 감소했다는 결과가 있습니다. 하지만 이 연구는 비오틴 단독 섭취의 효과를 측정한 것이 아니라 다른 영양소와 복합적으로 섭취한 효과를 측정한 것이므로 비오틴의 역할을 명확히 알 수는 없습니다. 또한 탈모에 대해서는 비오틴의 효과가 불확실하다고 하니 참고하시기 바랍니다.

○ 피부 건강 개선

비오틴은 피부 세포의 성장과 분화에 필요한 영양소로서 피부 건강에도 중요합니다. 비오틴 결핍은 피부염, 건조증, 발진 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 비오틴은 또한 피부에 산화적 손상을 줄 수 있는 자유기에 대응하는 항산화 효과를 가지고 있습니다. 따라서 비오틴은 피부의 보습력과 탄력을 증진시키고 주름이나 색소침착을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

○ 혈당 조절 / 신경 및 면역계 도움

비오틴은 혈당 조절에도 중요한 역할을 하며, 당뇨병 환자들에게는 혈당 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 신경계와 면역계에도 긍정적인 영향을 미치며, 우울증이나 불안감을 완화하고 기억력과 집중력을 향상할 수 있습니다.

＠ 피부, 관절 통증 도움 등 '콜라겐'의 효능, 부작용 및 복용 시 주의사항

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＠ '비타민 B 8가지' 종류 별 효능과 복용 시 주의 사항

'비타민 B 8가지' 종류 별 효능과 복용 시 주의 사항

비오틴의 부작용 및 복용 시 주의사항

○ 고용량 비오틴 섭취의 위험성

비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 과다복용 시 남은 일정양이 소변으로 배출될 수 있으므로 일반적으로 안전하다고 생각됩니다. 그러나 개인차로 고용량 비오틴은 피부발진 등의 이상반응을 일으킬 수 있고 판토텐산 (비타민B5)과의 체내 작용 경쟁으로 드물게 여드름이 악화되는 경우도 있습니다. 특히 고용량의 비오틴은 심장마비 진단검사나 갑상샘호르몬 검사 등 다수의 검사 결과에 영향을 주어 잘못된 진단의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 건강검진이나 진단검사를 앞두고 있다면 반드시 의료진에게 비오틴 영양제 섭취 여부를 알리고 고용량 비오틴은 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

○ 비오틴과 다른 영양소의 상호작용

비오틴은 다른 영양소와 상호작용하여 그 효과가 증대되거나 감소될 수 있습니다. 예를 들어 비타민 B5 (판토텐산)는 비오틴과 함께 모발과 피부 건강에 도움을 주지만, 과다섭취 시 비오틴의 흡수를 방해할 수 있습니다. 또한 비타민 C (아스코르브산)는 비오틴과 함께 항산화 작용을 하지만, 고열에 약하기 때문에 음식 조리 시 함께 손실될 수 있습니다. 따라서 비오틴을 복용할 때는 다른 영양소와의 균형을 잘 맞춰야 합니다.

비오틴 함유량이 많은 대표적인 식품

비오틴은 다양한 식품들에 포함되어 있는데 그중에서도 다음과 같은 식품들에 많이 들어있습니다.

○ 각종 버섯류: 표고버섯, 느타리버섯, 팽이버섯, 새송이 버섯 등

○ 동물성 음식: 소간, 돼지 간, 닭간 등 내장류와 육류 살코기 부분, 우유, 치즈, 생크림, 요거트, 계란 노른자 등

○ 채소, 견과, 과일류: 콩, 호두, 땅콩, 아몬드, 해바라기씨 등 견과류와 곡물류와 고구마, 브로콜리, 셀러리, 시금치, 양파, 당근, 감자, 아스파라거스 등 채소류와 바나나, 사과, 토마토, 자몽, 아보카도, 체리, 블랙베리 등 과일류

○ 어류, 해조류: 연어가 가장 높은 함량을 자랑하며 참치, 고등어, 꽁치 등 어류와 굴, 바지락 등 어패류와 미역, 김 다시마 등 해조류

비오틴의 권장섭취량

한국 식약처가 권장하는 비오틴 하루 섭취량은 30mcg (마이크로그램), 모유 수유 중인 여성은 35mcg를 추천합니다. 미국 및 유럽 등의 선진국에서는 하루 권장량이 35~100mcg 사이에서 권장되고 있고, 하루 최대 섭취량은 10000mcg를 상한선으로 권장하고 있습니다. 전문가들은 피부 개선과 탈모 방지 효과를 보기 위해선 하루 섭취량이 2000~5000mcg는 되어야 한다고 권장합니다.

마치며

비오틴은 우리 몸에서 탄수화물, 단백질, 지방의 대사와 에너지 생성에 필요한 수용성 비타민으로서 모발과 피부 건강에 도움을 줄 수 있는 영양소입니다. 그러나 일반적인 상황에서는 식품으로 충분히 섭취할 수 있으며 과다복용 시 부작용이나 검사 결과 오차를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다. 비오틴 영양제를 복용하려면 의사와 상담하고 다른 영양소와의 균형을 잘 맞춰야 합니다.