엽산은 비타민 B9로도 알려져 있으며, 우리 몸에 필수적인 수용성 비타민입니다. 엽산은 DNA와 RNA의 합성과 복구, 적혈구 형성, 신경계와 면역 체계의 건강 등에 중요한 역할을 합니다. 엽산은 임신 중 태아의 선천적 결함을 예방하는 데도 매우 도움이 됩니다. 그렇다면 엽산에 어떠한 효능이 있는지 자세히 알아보겠습니다.
순서
1. 엽산의 효능
2. 엽산의 부작용
3. 엽산이 들어있는 음식
엽산의 효능
○ 신진대사: 엽산은 비타민 B군에 속한 다른 비타민들과 함께 우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.
○ 뇌 기능(인지/기억력): 엽산은 뇌 기능에 결정적이며, 정신 건강에 중요한 역할을 합니다. 엽산은 뇌의 신경 세포 간에 신호를 전달하는 신경전달물질 합성에 관여하며, 인지 기능과 기억력 향상에도 도움이 될 수 있습니다.
○ 신경관 결손증을 예방: 신경관 결손증은 태아의 뇌와 척수에 영향을 미치는 심각한 선천적 결함입니다. 이러한 결함은 임신 초기에 발생하며, 엽산 결핍이 주요 원인 중 하나입니다. 1991년 영국에서 엽산 보충제를 복용한 여성들과 그렇지 않은 여성들을 비교한 연구에서, 엽산 보충제를 복용한 여성들은 신경관 결손증의 위험을 72% 줄일 수 있었다고 보고했습니다. 이후에도 여러 연구에서 엽산 보충제가 신경관 결손증을 예방하는 데 효과적임을 입증했습니다. 임신 중 엽산 결핍은 태아에게 구개 파열 같은 선천적 결손증을 일으킬 수 있습니다. 또한, 임신 전과 임신 초기에 엽산 결핍은 태아의 신경관 결손증과 자폐증을 일으킬 수 있다고 합니다. 임신 전부터 준비하는 것이 좋습니다. 임신 중인 여성의 하루 권장 섭취량은 600mcg입니다.
○ 심혈관 건강: 엽산은 다양한 방식으로 심혈관 건강을 돕습니다. 엽산을 충분히 섭취한 이들은 심혈관 질환 발병 위험이 낮다고 합니다. 또한, 비타민 B6와 B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 낮춰 심혈관 질환을 예방합니다. 호모시스테인은 음식을 소화할 때 만들어지는 변종 아미노산으로 심혈관 질환과 관련이 있는 것으로 알려졌습니다. 심혈관 질환의 위험 요인 중 하나는 혈중 호모시스테인 수치가 높은 것입니다. 호모시스테인은 음식을 소화할 때 만들어지는 아미노산으로, 혈관 손상과 혈전 형성을 촉진합니다. 엽산은 비타민 B6와 B12와 함께 호모시스테인을 낮추는 데 도움이 됩니다. 1998년 미국에서 80,082명의 여성을 대상으로 한 장기 추적 연구에서, 엽산 섭취량이 많은 여성들은 심장마비 위험을 31% 줄일 수 있었다고 보고했습니다. 2006년 중국에서 20,702명의 남성과 여성을 대상으로 한 임의 대조 시험에서, 엽산과 비타민 B12를 복용한 집단은 호모시스테인 수치를 18% 낮추고, 뇌졸중 위험을 21% 줄일 수 있었다고 보고했습니다.
○ 적혈구 생산: 엽산은 비타민 B12와 함께 건강한 적혈구 생성에 꼭 필요한 비타민입니다. 그래서 엽산 결핍이 빈혈로 이어지기도 합니다. 임산부는 더욱 필요할 것입니다.
○ 노인성 황반변성에 도움: 연구 결과는 엽산이 비타민 B12와 함께 노인성 황반변성 발병 위험을 낮출 수 있음을 보여줍니다.
○ 암 예방: 암은 세계적으로 주요 질병 중 하나입니다. 암의 원인은 다양하지만, DNA 손상과 유전자 변이가 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 엽산은 DNA 합성과 복구에 관여하며, 세포 분열과 성장을 조절합니다. 그래서 엽산이 암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 2007년 스웨덴에서 61,433명의 여성을 대상으로 한 장기 추적 연구에서, 엽산 섭취량이 많은 여성들은 대장암 위험을 40% 줄일 수 있었다고 보고했습니다. 2011년 미국에서 88,045명의 여성과 47,881명의 남성을 대상으로 한 장기 추적 연구에서, 엽산 섭취량이 많은 남성들은 췌장암 위험을 34% 줄일 수 있었다고 보고했습니다. 하지만 엽산이 암에 미치는 영향은 암의 종류와 단계에 따라 다를 수 있으며, 과다 복용하면 암세포의 성장을 촉진할 수도 있다는 연구 결과도 있습니다. 항암 효과(대장암, 유방암, 자궁경부암, 위암, 췌장암 등의 발병 위험을 낮음)
○ 치매를 예방: 뇌 건강을 돕는 엽산이 치매에도 좋은 작용을 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 치매는 뇌 기능의 저하로 인한 질병입니다. 치매의 원인은 다양하지만, 뇌의 혈관 손상과 염증이 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 엽산은 뇌의 혈관 건강을 지원하고, 염증을 줄이고, 신경전달물질 합성에 관여합니다. 그래서 엽산이 치매를 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2005년 네덜란드에서 818명의 노인을 대상으로 한 임의 대조 시험에서, 엽산과 비타민 B12를 복용한 집단은 인지 기능이 향상되었다고 보고했습니다. 2008년 프랑스에서 1,648명의 노인을 대상으로 한 장기 추적 연구에서, 엽산 섭취량이 많은 노인들은 알츠하이머병 위험을 55% 줄일 수 있었다고 보고했습니다.
**우울증 몇몇 연구 결과는 엽산이 우울증 증상을 완화하는 것을 보여줍니다. 하지만 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
요약
엽산은 신진대사를 활성화하고, 소화기와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.
엽산은 뇌 기능을 개선하고, 정신 건강을 증진하며, 치매와 우울증을 예방하는 효과가 있습니다.
엽산은 비타민B12와 함께 적혈구를 생성하는데 필수적이며, 빈혈을 예방합니다.
엽산은 임신 중 태아의 선천성 결손증과 신경관 결손증을 예방합니다. 임신 전부터 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다.
엽산은 심혈관 건강을 개선하고, 호모시스테인의 혈중 농도를 낮추어 심혈관 질환을 예방합니다.
엽산은 항암 작용이 있으며, 유방암, 대장암, 위암, 췌장암, 자궁경부암 등의 발병 위험을 낮춥니다.
엽산은 남성의 정자 운동성을 증가시키고, 정자의 질을 높입니다.
@ '비타민 B 8가지' 종류 별 효능과 복용 시 주의 사항
'비타민 B 8가지' 종류 별 효능과 복용 시 주의 사항
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엽산의 부작용 및 복용 시 주의사항
엽산은 일반적으로 권장량을 섭취하면 안전합니다. 엽산 보충제를 복용하는 대부분의 사람들은 부작용을 경험하지 않습니다. 그러나 몇 가지 일반적인 부작용이 나타날 수 있습니다.
○ 메스꺼움, ○ 배탈, ○ 복부 팽만감, ○ 가스, ○ 식욕 부진
이러한 부작용은 대개 경미하며 며칠 내에 저절로 사라집니다.
주의사항
○ 엽산 과다 복용 : 엽산은 과다 복용하면 부작용을 일으킬 수 있습니다. 복통, 수면 장애, 피부 트러블, 식욕 저하, 정신 혼란 등이 있을 수 있습니다. 고용량의 엽산은 비타민 B12 결핍 증상을 가려 신경 손상 유발할 수 있습니다. 엽산은 하루에 1000mcg 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
○ 비타민 B12 결핍 : 비타민 B12는 엽산과 함께 적혈구 생성에 필수적인 비타민입니다. 비타민 B12가 부족하면 엽산이 적절하게 작용하지 못하고, 빈혈과 신경 손상을 일으킬 수 있습니다. 비타민 B12는 주로 동물성 음식에 들어 있으므로, 채식주의자나 고령자는 비타민 B12 결핍에 주의해야 합니다. 비타민 B12와 함께 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다.
○ 알코올 : 알코올은 엽산의 흡수와 대사를 방해합니다. 알코올을 과다 섭취하면 엽산 결핍이 발생할 수 있습니다. 알코올을 적당량으로 섭취하거나 피하는 것이 좋습니다.
○ 약물 상호작용 : 일부 약물은 엽산과 상호작용하여 효능이 감소하거나 부작용이 증가할 수 있습니다. 예를 들어, 항생제, 항결핵제, 항갑상선제, 항경련제, 항우울제, 항암제 등은 엽산의 흡수와 대사를 방해하거나 엽산의 수치를 낮출 수 있습니다. 반대로, 엽산은 일부 약물의 효능을 강화하거나 부작용을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 메토트렉세이트, 페니토인, 프리미돈 등은 엽산과 함께 복용하면 독성이 증가할 수 있습니다. 엽산을 복용하는 경우에는 의사나 약사와 상담하여 약물 상호작용에 대해 확인해야 합니다.
○ 임신과 수유 : 임신과 수유 중에는 엽산의 필요량이 증가합니다. 임신 전부터 임신 초기에는 태아의 선천적 결함을 예방하기 위해 엽산 보충제를 복용하는 것이 권장됩니다. 임신 중인 여성의 하루 권장 섭취량은 600mcg입니다. 수유 중인 여성의 하루 권장 섭취량은 500mcg입니다. 임신과 수유 중에는 의사나 약사와 상담하여 적절한 엽산 섭취량을 결정해야 합니다.
○ 기타 질환 : 일부 질환은 엽산의 흡수와 대사에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 당뇨병, 간질환, 신장질환, 위장질환 등은 엽산 결핍을 유발할 수 있습니다. 반대로, 과립구감소증, 비타민 B12 결핍 빈혈 등은 엽산 과잉을 유발할 수 있습니다. 이러한 질환을 가진 경우에는 의사나 약사와 상담하여 적절한 엽산 섭취량을 결정해야 합니다.
엽산이 많이 들어 있는 음식
○ 짙은 잎채소 (시금치, 케일, 콜라드 그린 등) : 엽산의 영어 이름인 'folate’는 '잎’을 뜻하는 라틴어 'folium’에서 유래했습니다. 엽산은 잎이 많은 녹색 채소에 풍부하게 들어 있습니다. 하루에 한 줌 정도의 잎채소를 섭취하면 엽산의 15~30%를 충족할 수 있습니다.
○ 아스파라거스 : 아스파라거스는 엽산이 가장 많이 들어 있는 채소 중 하나입니다. 4개의 아스파라거스를 먹으면 엽산의 약 22%를 섭취할 수 있습니다. 아스파라거스는 비타민 K, 비타민 C, 철분 등도 함유하고 있습니다.
○ 브로콜리 : 브로콜리는 엽산뿐만 아니라 비타민 C, 칼슘, 식이섬유 등도 풍부한 건강식품입니다. 하루에 한 줌 정도의 브로콜리를 먹으면 엽산의 약 14%를 섭취할 수 있습니다.
○ 감귤류 (오렌지, 레몬, 자몽 등) : 감귤류는 엽산과 비타민 C가 많이 들어 있는 과일입니다. 하루에 한 개의 오렌지를 먹으면 엽산의 약 10%를 섭취할 수 있습니다. 감귤류는 면역 체계를 강화하고 감기 예방에도 도움이 됩니다.
○ 콩 (검은콩, 렌틸콩, 강낭콩 등) : 콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 콩은 엽산뿐만 아니라 철분, 칼슘, 마그네슘 등도 함유하고 있습니다. 하루에 한 컵 정도의 콩을 먹으면 엽산의 약 90%를 섭취할 수 있습니다.
○ 완두콩 : 완두콩은 적혈구 생성에 필요한 엽산과 철분이 많이 들어 있는 식품입니다. 완두콩은 비타민 K, 칼슘, 마그네슘 등도 함유하고 있습니다. 하루에 반 컵 정도의 완두콩을 먹으면 엽산의 약 33%를 섭취할 수 있습니다.
○ 강화 빵 및 시리얼 : 일부 빵과 시리얼은 엽산을 인위적으로 첨가하여 강화된 제품입니다. 이러한 제품은 보통 제품 라벨에 '엽산 추가’라고 표시되어 있습니다. 강화된 제품을 섭취하면 엽산을 쉽게 충족할 수 있지만, 당분과 나트륨 등의 성분도 함께 확인해야 합니다.
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