[건강] 뇌 기능, 콜레스테롤, 혈압, 당뇨병, 피부, 녹내장 도움 등 '비타민 B3(나이아신)'의 효능과 부작용

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나이아신은 우리 몸에 필요한 수용성 비타민으로,  혈압을 조절, 당뇨병 개선, 뇌 기능과 피부 건강을 향상시키는 등 다양한 효능이 있습니다. 이러한 나이아신에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

순서

1. 나이아신의 효능
2. 나이아신의 부작용
3. 나이아신의 권장섭취량
4. 나이아신이 함유된 식품

 

나이아신의 효능

 

나이아신은 여러 영양제에 포함되는 영양제 이기도 한데요. 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다.

 

○ 콜레스테롤 조절: 나이아신은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키고, LDL(나쁜 콜레스테롤)과 트리글리세라이드(중성지방)를 감소시키는 효과가 있습니다. 이는 심장질환의 위험을 줄이고 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 혈중 지방 수준을 개선하기 위해서는 1,500mg 이상의 고용량 나이아신이 필요합니다.

○ 혈압 조절: 나이아신은 혈관을 확장시키고 혈류를 개선시키는 것으로 알려져 있습니다. 이는 고혈압의 예방 또는 치료에 좋은 역할을 합니다. 연구에 따르면 1mg 섭취 증가할 때마다 고혈압 위험이 2% 감소한다고 합니다.

○ 당뇨병 개선: 나이아신은 당뇨병과 고혈당 수치 조절에 도움이 됩니다. 대부분의 당뇨병 환자는 당화혈색소(HbA1c) 수준을 효과적으로 조절하는 데 나이아신을 이용할 수 있습니다. 나이아신은 총콜레스테롤, LDL, 트리글리세라이드를 줄이는 데도 도움이 됩니다. 적절한 나이아신 보충은 당뇨병 환자들에게 도움이 됩니다.

○ 뇌 기능 향상: 나이아신은 뇌의 신경세포를 보호하고, 뇌혈관 질환의 위험을 감소시키는 역할을 합니다. 나이아신 부족은 치매나 우울증과 같은 뇌 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 뇌 세포 손상을 되돌리는 데 도움이 되기도 합니다.

○ 피부 건강 향상: 나이아신은 자외선 손상으로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 피부암을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 하루에 두 번 니코틴아미드 500mg을 복용하면 대조군에 비해 비흑색종 피부암 발병률이 감소하는 것으로 알려졌습니다. 나이아신은 상처를 치유하고 피부의 수분 보유력을 증가시키며, 염증을 감소시키는 효과가 있습니다. 여드름, 홍조, 피부노화 등의 피부 문제를 예방하거나 완화하는 데에도 도움이 됩니다.

○ 녹내장 예방: 가톨릭 의대 연구팀은 나이아신과 녹내장의 연관성을 밝혔습니다. 리보플라빈과 나이아신을 많이 섭취하면 녹내장 발병 가능성이 낮아진다고 말했습니다. 녹내장은 안압 상승으로 인해 시신경이 손상되는 질환으로, 시력 장애나 실명을 초래할 수 있습니다.

 

@ '비타민 B 8가지' 종류 별 효능과 복용 시 주의 사항

'비타민 B 8가지' 종류 별 효능과 복용 시 주의 사항

 

나이아신의 부작용

 

나이아신은 과다 섭취 시 피부 홍조, 간 손상, 위장 장애 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

○ 홍조 현상: 자연적으로 발견되는 양은 위험하지 않습니다. 그러나 영양제 등 보충제를 섭취하면 발생할 수 있습니다. 화끈거림이나 가려움증과 함께 피부가 붉어질 수 있으니 주의하십시오. 나이아신 섭취 30분 전에 아스피린을 복용하면 이 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

○ 위장장애: 고용량의 나이아신은 메스꺼움, 구토, 설사, 복통 등의 위장장애를 일으킬 수 있습니다. 이러한 증상은 나이아신을 식사와 함께 복용하거나 점진적으로 용량을 늘려가면 완화될 수 있습니다.

○ 간 손상: 고용량의 나이아신은 간 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 간 손상의 증상으로는 피로, 소화불량, 황달, 간염 등이 있습니다. 간 기능 검사를 정기적으로 받고, 의사와 상의하여 나이아신 복용을 조절하거나 중단해야 합니다.

○ 당뇨병 악화: 고용량의 나이아신은 혈당 수치를 상승시킬 수 있습니다. 당뇨병 환자는 나이아신 복용 전후에 혈당 검사를 받고, 의사와 상의하여 나이아신 복용을 조절하거나 중단해야 합니다.

○ 저혈압: 고용량의 나이아신은 혈압을 너무 많이 낮출 수 있습니다. 저혈압의 증상으로는 어지러움, 실신, 두통, 불규칙한 맥박 등이 있습니다. 저혈압 환자는 나이아신 복용 전후에 혈압 검사를 받고, 의사와 상의하여 나이아신 복용을 조절하거나 중단해야 합니다.

○ 가려움증: 고용량 나이아신 복용 시 가려움증이 발생할 수 있습니다. 이는 피부의 염증 반응으로 인한 것입니다. 가려움증을 예방하거나 완화하기 위해서는 나이아신을 식사와 함께 복용하거나, 점진적으로 용량을 늘리는 것이 좋습니다.

○ 두통: 고용량 복용 시 두통이 발생할 수 있습니다. 이는 혈압의 변화로 인한 것입니다. 두통을 예방하거나 완화하기 위해서는 나이아신을 식사와 함께 복용하거나, 점진적으로 용량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

나이아신이 함유된 식품

 

○ 버섯: 버섯은 나이아신의 좋은 식물성 공급원입니다. 표고버섯 100g에는 나이아신 4.8mg이 들어 있습니다. 버섯은 또한 비타민 D, 셀레늄, 칼륨 등의 영양소도 함유하고 있습니다.

○ 어패류: 어패류는 나이아신과 오메가-3 지방산의 훌륭한 동물성 공급원입니다. 참치 100g에는 나이아신 21.9mg이 들어 있습니다1. 연어, 멸치, 꽁치 등의 어패류도 나이아신을 많이 함유하고 있습니다.

○ 커피: 커피는 나이아신의 주요 공급원 중 하나입니다. 커피 한 잔에는 나이아신 0.5mg이 들어 있습니다. 커피는 또한 카페인, 항산화물질, 폴리페놀 등의 성분을 함유하고 있습니다.

○ 돼지간: 돼지 간은 나이아신의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 구운 돼지 간 100g에는 나이아신 14.7mg이 들어 있습니다. 돼지 간은 또한 단백질, 철분, 비타민 A, 비타민 B12 등의 영양소도 함유하고 있습니다.

○ 닭고기: 닭고기는 나이아신과 저지방 단백질의 좋은 공급원입니다. 구운 닭가슴살 100g에는 나이아신 18.4mg이 들어 있습니다. 닭고기는 또한 비타민 B6, 셀레늄, 인 등의 영양소도 함유하고 있습니다.

○ 토마토: 토마토는 나이아신의 좋은 식물성 공급원입니다. 토마토 100g에는 나이아신 0.7mg이 들어 있습니다. 토마토는 또한 비타민 C, 카로티노이드, 리코펜 등의 성분을 함유하고 있습니다.

 

나이아신의 일일 권장 섭취량

 

연령과 성별에 따라 다릅니다. 성인 남성의 경우 16mg, 성인 여성의 경우 14mg이 권장됩니다. 임산부나 수유부는 18mg이 필요합니다. 상한 섭취량은 성인 남녀 모두 35mg입니다. 상한 섭취량을 초과하면 피부 홍조, 간 손상, 위장 장애 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.