[건강] 두뇌기능 개선, 항산화/항암, 혈당/혈액순환, 소화에 도움 등 '폴리페놀'의 효능과 부작용

폴리페놀의 효능과 부작용

 

폴리페놀은 식물이 광합성을 하는 과정에서 자신을 보호하기 위해 만들어낸 화학물질로, 건강에 다양한 효능을 가지고 있습니다. 오늘은 이러한 폴리페놀의 효능, 부작용 등에 대해서 알아보겠습니다.

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순서

1. 폴리페놀의 효능
2. 폴리페놀의 권장섭취량
3. 폴리페놀 함유량이 많은 대표적인 식품
4. 폴리페놀에 대한 연구 내용
5. 폴리페놀의 부작용

 

폴리페놀의 효능

 

폴리페놀은 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.

 

○ 항산화 작용: 폴리페놀은 체내의 활성산소를 중화하고 손상된 세포와 점막을 복원하는 역할을 해 신체 노화를 방지하는 강력한 항산화 물질입니다. 활성산소는 신체에 들어온 산소가 신진대사를 거치며 생성되는 나쁜 산소로, 이는 체내를 떠돌며 세포를 손상시키고 노화를 촉진하며 악성 종양을 번식시켜 암이 생기게 합니다. 폴리페놀은 이 활성산소를 중화하여 체외로 배출시키는 중대한 역할을 하며 신체 노화를 억제하고 시력을 보존하는 효능이 있습니다.

○ 혈당수치 안정화: 폴리페놀은 인슐린 분비를 조절하여 공복 혈당 수치를 낮추고 인슐린의 민감성을 개선하는 효과가 있습니다. 또한 다당류가 단당으로 분해되는 시간을 지연시켜 식후 혈당이 완만하게 오를 수 있도록 하여 제2형 당뇨병을 예방하는 효과가 있습니다. 실제 한 실험에서 폴리페놀이 많은 음식을 꾸준히 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 제2형 당뇨병이 발생할 위험이 50% 이상 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 특히 폴리페놀 중에서도 안토시아닌 성분이 혈당 수치를 제어하는 데 효과적인 것으로 드러났습니다. 안토시아닌이 풍부한 음식으로는 블루베리, 적포도, 건포도 등 보랏빛 계열 과일을 들 수 있습니다.

○ 혈액순환 촉진, 혈행 개선: 폴리페놀은 혈관 내부에서 혈소판끼리 뭉쳐 혈액순환을 방해하고 혈관을 막는 피 덩어리를 혈전이라 부르는데, 폴리페놀은 이 혈전을 녹여 중화하는 데 효과가 있습니다. 폴리페놀은 혈액순환을 촉진해 신체 곳곳에 맑은 산소를 효율적으로 공급하게 해줄 뿐만 아니라 손상된 혈관 벽을 복원하여 고혈압, 뇌졸중, 심근경색과 같은 중대 질환에 걸릴 확률을 낮춰줍니다.

○ 항암 작용: 다방면에서 시행된 임상연구 결과 폴리페놀은 암을 예방하고 치유하는 능력을 가지고 있습니다. 실험결과에 따르면 특히 폴리페놀은 암 중에서도 전립선암과 유방암에 효과가 좋은 것으로 나타났으며 현재 추가적인 연구가 진행되고 있는 중입니다.

 

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○ 두뇌 활성화 (기억력 향상, 치매 예방): 폴리페놀은 뇌신경을 자극하고 뇌세포를 젊게하여 (항산화작용) 기억력을 높이고 치매를 예방하는 효과가 있습니다. 실제로 한 요양원에서 치매 초기증상을 앓는 노인들에게 폴리페놀이 많은 음식인 포도즙을 지속적으로 먹인 결과 노인의 치매 증상이 개선되고 기억력이 점차 좋아지는 결과가 나타났다고 전합니다.

 

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○ 위장 장애 해소 (소화기능 증진): 폴리페놀은 프로바이오틱스, 유산균과 같은 유익균들이 체내에서 잘 생존할 수 있도록 하여 소화기능을 증진하는 효능을 가지고 있습니다. 일부 항산화 물질은 살균, 항균 효능으로 오히려 유익균을 억제하기도 하는데 폴리페놀은 그와 반대의 작용을 하는 것으로 나타났습니다.

 

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폴리페놀의 권장섭취량

 

폴리페놀은 대체로 과일과 채소에서 섭취하게 되므로 정확한 섭취량을 측정하기 어렵습니다. 과도한 섭취는 피해야 하지만, 하루 1500mg을 적당히 섭취하는 것을 권장하며, 너무 많은 양을 먹어 배부름을 느낄 정도로 과하게 섭취하는 것은 좋지 않습니다.

 

○ 녹차: 1잔 (200ml) 당 평균 100mg

○ 블루베리: 1컵 (150g) 당 평균 400mg

○ 적포도: 1컵 (150g) 당 평균 200mg

○ 사과: 1개 (150g) 당 평균 100mg

○ 검은콩: 1컵 (150g) 당 평균 500mg

 

폴리페놀 함유량이 많은 대표적인 식품

 

앞서 언급한 바와 같이 폴리페놀은 식물에 들어있는 화학물질로, 다양한 식물에서 발견됩니다. 그중에서도 폴리페놀 함유량이 많은 대표적인 식품은 다음과 같습니다.

 

○ 카카오닙스: 초콜릿의 주 원료인 카카오닙스에는 폴리페놀 성분인 카테킨이 풍부하게 들어있습니다. 이 카테킨은 노화 방지와 피부 개선에 효과가 좋은 항산화 물질입니다. 다크 초콜릿에도 카테킨이 많기는 하지만, 초콜릿에 함유된 설탕은 혈당 수치를 높여 혈전 발생 가능성을 높일 수 있으니 과도한 양을 먹는 것은 건강에 오히려 해로울 수 있습니다. 폴리페놀이 많은 음식을 찾을 때는 설탕이 적게 들어있는 초콜릿이나 카카오닙스를 고려해 보는 것이 좋습니다.

○ 검은콩: 약콩으로 유명한 검은콩은 폴리페놀 음식 중 건강에 많은 이점을 가져다주는 건강식품입니다. 이 콩은 혈압을 낮추고 탈모 예방 및 피부 탄력 개선 등에도 효과가 있다고 알려져 있습니다. 검은콩에는 안토시아닌이라는 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 플라보노이드 계열의 폴리페놀로, 강력한 항산화 작용과 노화방지 효능을 지닙니다. 조사기관에 따르면 검은콩은 블루베리에 비해 폴리페놀 성분이 약 2배 가량 많다는 결과도 나왔습니다.

○ 자주색, 적색 과일: 자주색이나 적색인 과일은 폴리페놀 함량이 높아 건강에 매우 좋다는 것으로 잘 알려져 있습니다. 특히 블루베리, 크랜베리, 적포도, 블랙베리, 아로니아, 아사이베리는 안토시아닌이라는 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있어 항산화 작용을 하고, 건강에 많은 이점을 준다는 것입니다.

○ 녹황색 채소: 케일, 시금치, 양배추 등의 녹황색 채소는 폴리페놀 음식 중 하나입니다. 이들 채소에는 폴리페놀 중에서도 플라보노이드 계열의 케르세틴과 캠페롤이 함유되어 있어 위장 건강을 챙기고 노화를 방지합니다. 특히 녹황색 채소는 다량의 식이섬유와 베타카로틴이 함유되어 있어 혈압을 낮추고 당뇨를 개선하는 데에도 효과가 있습니다.

○ 사과: 사과는 “아침에 먹으면 약”이라는 별명이 있는 과일로, 맛뿐 아니라 몸에도 다방면으로 이로운 효과를 가지고 있습니다. 특히 폴리페놀 중에서도 케르세틴이 풍부하게 함유돼 있어 피부에 탄력을 더해주고, 시력의 노화를 막는 효능이 있습니다. 껍질에 케르세틴이 많이 들어있기 때문에, 사과를 깎아먹는 대신 깨끗이 씻어서 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

○ 녹차: 폴리페놀이 풍부한 음식 중 대표적인 것으로 녹차가 있습니다. 녹차에는 폴리페놀 중에서도 카테킨이라는 성분이 많이 들어있는데, 이 카테킨은 항산화 작용과 항암 작용을 하는 강력한 물질입니다. 녹차를 마시면 혈관을 건강하게 하고 혈액순환을 촉진하며, 혈당 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과가 있습니다. 또한 녹차에는 카페인이 들어있어 뇌의 기능을 활성화하고 기분을 개선하는 효과도 있습니다. 하루에 2~3잔 정도의 녹차를 마시는 것이 건강에 좋다고 알려져 있습니다.

 

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폴리페놀에 대한 연구 내용

 

폴리페놀은 건강에 좋은 화학물질로서 다양한 연구나 결과가 있습니다. 몇 가지 간단히 알아보면..

 

○ 한국식품과학회에서 발표한 한 연구에 따르면 폴리페놀이 풍부한 식물성 음식을 섭취하면 신체의 산화스트레스가 감소하고 항산화능력이 증가한다고 합니다. 산화스트레스란 체내의 활성산소와 항산화제의 균형이 깨져서 세포나 조직에 손상을 주는 상태를 말하는데, 이는 노화와 질병의 원인이 됩니다. 폴리페놀은 이러한 산화스트레스를 줄여주고 항산화제의 작용을 도와주어 건강을 유지하는 역할을 한다고 합니다.

○ 영국의 왕립영양학회에서 발표한 한 연구에 따르면 폴리페놀이 풍부한 음식을 섭취하면 혈액중의 지방과 콜레스테롤 수치가 낮아지고 혈관의 탄력성이 증가한다고 합니다. 이는 고혈압, 심장병, 당뇨병 등의 위험을 줄여주는 효과가 있다고 합니다. 특히 폴리페놀 중에서도 플라보노이드 계열의 성분이 혈관 건강에 좋은 것으로 나타났습니다.

○ 미국의 텍사스대학교에서 발표한 한 연구에 따르면 폴리페놀이 풍부한 음식을 섭취하면 암세포의 성장과 확산을 억제하고 자살유도 및 면역증강 작용을 한다고 합니다. 이는 폴리페놀이 암 예방 및 치료에 도움이 될 수 있다는 것을 시사합니다. 특히 폴리페놀 중에서도 레스베라트롤이라는 성분이 암세포에 대해 강력한 작용을 하는 것으로 나타났습니다. 레스베라트롤이 풍부한 음식으로는 적포도, 건포도, 땅콩, 녹차 등이 있습니다.

 

폴리페놀의 부작용

 

폴리페놀은 건강에 좋은 화학물질이지만, 과도하게 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있습니다. 동물 실험 결과 폴리페놀 과다 섭취 시 신장 손상이 일어나는 것이 식별되었고, 갑상선 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있다는 주장도 있었습니다.

 

○ 소화기관 장애: 폴리페놀은 소화기능을 증진시키는 효과가 있지만, 과도하게 섭취하면 위장관의 점막을 자극하고 염증을 유발할 수 있습니다. 이는 위염, 십이지장염, 장염 등의 증상을 야기할 수 있으므로 주의해야 합니다.

○ 혈액응고 장애: 폴리페놀은 혈전을 녹여 혈액순환을 촉진하는 효과가 있지만, 과도하게 섭취하면 혈액응고를 방해하고 출혈을 증가시킬 수 있습니다. 이는 수술 전후나 외상 후에 출혈이 멈추지 않거나 혈관이 파열되어 내출혈이 발생할 수 있는 위험을 높입니다. 특히 혈액응고 장애가 있는 사람이나 항응고제를 복용하는 사람은 폴리페놀 섭취량을 조절해야 합니다.

○ 간 기능 장애: 폴리페놀은 간 기능을 보호하는 효과가 있지만, 과도하게 섭취하면 간세포에 독성을 유발하고 간 기능을 저하시킬 수 있습니다. 이는 간염, 간경변증, 간암 등의 질병에 걸릴 위험을 높입니다. 특히 간 기능 장애가 있는 사람이나 간 보호제를 복용하는 사람은 폴리페놀 섭취량을 조절해야 합니다.

○ 호르몬 분비 장애: 폴리페놀은 호르몬 분비를 조절하는 효과가 있지만, 과도하게 섭취하면 호르몬 분비를 방해하고 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 이는 생리주기 장애, 난임, 유방암, 전립선암 등의 질병에 걸릴 위험을 높입니다. 특히 호르몬 분비 장애가 있는 사람이나 호르몬 치료제를 복용하는 사람은 폴리페놀 섭취량을 조절해야 합니다.