근육, 근력, 신경장애, 우울, 인지 개선 등 크레아틴의 효능, 부작용 및 복용 시 주의사항

크레아틴의 효능, 부작용 및 복용 시 주의사항

크레아틴은 우리 몸의 운동 성능을 향상시키고 근육을 발달시키는데 도움이 되는 아미노산 유사 물질입니다. 체내에서 자연적으로 생산되기도 하고 육류나 생선 등의 음식에서도 섭취할 수 있습니다. 보충제 형태로 섭취하면 고강도 운동에서 피로감을 감소시키고 근력과 근육량을 증가시켜 줍니다. 따라서, 운동선수나 보디빌더들은 보충제 형태로 추가적으로 섭취하여 근육 내의 크레아틴 저장량을 늘리고 에너지 대사를 촉진하려고 합니다.

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순서

1. 크레아틴의 효능
2. 크레아틴의 부작용 및 복용 시 주의사항
3. 크레아틴이 함유된 대표적인 식품
4. 크레아틴 권장 섭취량
5. 크레아틴 복용방법

1. 크레아틴의 효능

○ 크레아틴은 근육량과 근력을 증가시키는데 도움이 됩니다.

크레아틴 보충제 복용 등 근육 내의 크레아틴과 크레아타닌 수치가 증가하면

- 이는 코르티솔 수치를 감소시켜 고강도 운동에서 피로감을 감소시키고 근육 성장을 촉진합니다.

- 근내수분량을 증가시켜 체중이 증가하고 근육의 부피를 증가시킵니다.

- 단백질의 합성을 자극하고 분해를 감소시켜 근육량 증가에 도움을 줍니다.

○ 신경 장애나 우울증 등의 증상을 개선할 수 있습니다.

○ 인지기능을 개선하는데 도움이 됩니다. 뇌에서도 에너지를 사용하고 기능을 제대로 하기 위해 많은 ATP가 필요합니다. 크레아타닌은 뇌에서 ATP를 생성하는데 필요한 성분입니다. 채식주의자나 노인 등 크레아타닌 수치가 낮은 사람들은 크레아타닌 보충제를 복용하면 기억력이나 학습능력이 향상될 수 있습니다.

＠ 기억력 / 인지 능력 향상 등 '후퍼진 A(휴퍼진 A)' 효능, 부작용 및 복용 시 주의사항

기억력 / 인지 능력 향상 등 '후퍼진 A(휴퍼진 A)' 효능, 부작용 및 복용 시 주의사항

2. 크레아틴의 부작용 및 복용 시 주의사항

○ 복통, 설사, 구역질, 변비 등의 소화기 증상이 나타날 수 있습니다.

○ 체내 수분 함량이 증가하여 몸이 붓거나 체중이 증가할 수 있습니다.

○ 카페인과 함께 섭취하면 파킨슨병의 진행을 가속화할 수 있습니다.크레아타닌과 결합하면 파킨슨병 환자의 운동장애를 악화시킬 수 있습니다

○ 신장 기능이 약한 사람들은 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 크레아타닌은 신장으로 배출되기 때문에 신장 기능이 저하된 사람들은 혈액 내의 크레아타닌 수치가 높아집니다. 이는 신장 손상의 위험을 증가시킬 수 있습니다

○ 탈모에 기여할 수 있는 DHT라는 호르몬의 증가와 관련이 있습니다. DHT는 남성형 탈모의 주요 원인으로 알려져 있으며, 크레아타닌 복용자들의 혈액 내 DHT 수치가 증가하는 것이 관찰되었다고 합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 탈모 증상이 있다면 크레아타닌 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

○ 임산부나 수유 중인 여성, 18세 미만의 어린이, 간이나 신장 질환, 당뇨병 등의 질병이 있는 사람들은 복용을 피해야 합니다.

3. 크레아틴이 함유된 대표적인 식품

○ 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기 등

- 소고기: 100g당 약 5g

- 돼지고기: 100g당 약 5g

- 닭고기: 100g당 약 3.4g

○ 생선: 연어, 참치, 대구, 청어 등

- 연어: 100g당 약 4.5g

- 참치: 100g당 약 4g

○ 유제품: 우유, 치즈, 요거트 등

4. 크레아틴 권장 섭취량

○ 일반적으로 하루 3~5g 정도를 섭취하는 것이 적절합니다.

○ 체중에 따라서 0.03~0.05g/kg 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

5. 크레아틴 복용방법

○ 로딩기와 유지기를 구분하여 섭취하는 것이 효과적입니다.

- 로딩기: 하루 20g을 6일간 섭취하거나 하루 3g을 28일간 섭취합니다.

- 유지기: 하루 2~3g 정도를 섭취합니다.

○ 운동 후에 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 흡수에 좋습니다.

○ 충분한 수분을 함께 섭취해야 합니다.