[건강] 뼈 건강, 항산화, 염증, 혈당, 뇌 건강에 도움 등 '망간'의 효능과 부작용

반응형

망간은 우리 몸의 정상적인 발달, 영양소 흡수, 소화 효소 생산, 뼈 성장 및 면역계 방어 등 많은 필수 기능에 필요한 중요한 미네랄입니다. 망간은 아르기닌, 글루타민 합성 효소 (GS), 피루베이트 카르복실라제 및 망간 슈퍼 옥사이드 디스뮤타아제 (Mn-SOD)를 비롯한 다양한 효소에 대한 보조 인자로서 기능합니다. 망간은 신경전달을 원활하게 하는 작용을 하며, 신경전달 물질과 결합해서 신경의 전달을 조절하고 정상적으로 유지하도록 하는 효과가 있습니다. 또한 망간은 항산화 성질을 가지고 있어 우리 몸속의 활성산소의 활동을 감시하는 데 도움이 됩니다. 참고로, 망간 섭취량은 성인 남성이 하루에 2.3mg, 여성이 1.8mg를 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

순서

1. 망간이란?
2. 망간의 효능
3. 망간의 부작용
4. 망간이 풍부한 식품

 

망간이란?

 

망간은 신체에 소량으로 필요한 미량 무기질입니다. 이것은 뇌, 신경계 및 신체의 많은 효소 시스템의 정상적인 기능에 필요합니다. 신체는 신장, 간, 췌장 및 뼈에 최대 약 20mg의 망간을 저장하지만 식단을 통해서도 섭취해야 합니다. 망간은 필수 영양소로 간주되며 특히 씨앗과 통곡물뿐만 아니라 콩류, 콩, 견과류, 잎이 많은 녹색 채소 및 차에서도 소량으로 발견됩니다.

 

망간의 효능

 

○ 뼈 건강 개선: 망간은 뼈의 발달과 유지를 포함한 뼈 건강에 필수적입니다. 망간은 칼슘, 아연 및 구리 영양소와 결합하여 골밀도에 도움을 줍니다. 특히 노인들에게 중요합니다. 연구에 따르면 폐경 후 여성의 약 50%와 50세 이상 남성의 약 25%가 골다공증과 관련된 뼈 골절을 겪게 되고, 칼슘, 아연, 구리와 함께 망간을 섭취하면 노인 여성의 척추 뼈 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 뼈가 약한 여성을 대상으로 한 1년 간의 연구에 의하면 비타민 D, 마그네슘, 붕소와 함께 이러한 영양소가 포함된 보충제를 섭취하면 골량을 향상시킬 수 있었다고 합니다. 그러나 다른 연구에 따르면 칼슘과 비타민 D만 함유한 보충제도 비슷한 효과가 있기 때문에 더 연구가 필요한 분야이기도 합니다.

 

○ 강력한 항산화 특성: 망간은 항산화 효소인 슈퍼옥사이드 디스뮤타제 (SOD)의 일부이며, 이는 신체에서 가장 중요한 항산화제 중 하나입니다. 산화 방지제는 신체의 세포에 손상을 줄 수 있는 분자인 자유 라디칼로부터 보호하는 데 도움이 되며, 자유 라디칼은 노화, 심장병 및 일부 암에 기여하는 것으로 믿어집니다. SOD는 특히 슈퍼옥사이드 (가장 위험한 활성산소 중 하나)를 세포를 손상시키지 않는 더 작은 분자로 전환하여 활성산소의 부정적인 영향을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 42명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서, 연구자들은 낮은 수준의 슈퍼옥사이드 디스뮤타제 (SOD)와 낮은 총 항산화 상태가 총 콜레스테롤 또는 트리글리세리드 수준보다 심장 질환 위험에 더 큰 역할을 할 수 있다고 연구 결과를 도출한 적 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 SOD는 류마티스 관절염이 없는 사람에 비해 류마티스 관절염이 있는 사람에게서 덜 활동적이었는데요, 연구자들은 항산화 영양소의 적절한 섭취가 활성산소 생성을 감소시키고 질병에 걸린 사람들의 항산화 상태를 개선할 수 있다고 합니다. 망간은 SOD 활동에 중요한 역할을 하므로 미네랄을 섭취하면 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

○ 염증 감소: 강력한 항산화제 SOD (Superoxide Dismutase)의 일부로서의 역할 때문에 망간은 염증을 감소시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 SOD는 염증성 질환의 잠재적 치료제로 유용하다고 합니다. 망간과 글루코사민 및 콘드로이틴을 결합하면 골관절염 통증을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 골관절염은 연골 손실과 관절 통증을 유발하는 마모성 질환으로 간주됩니다. 관절 내부 막의 염증인 활막염은 골관절염의 중요한 원인입니다. 골관절염 환자 93명을 대상으로 한 한 연구에서 52%가 망간, 글루코사민 및 콘드로이틴 보충제를 복용한 지 4개월 및 6개월 후에 증상이 개선되었다고 합니다. 그러나 경미한 골관절염이 있는 사람들만이 보충제의 혜택을 받는 것으로 보여집니다. 심각한 상태를 가진 사람들은 동일한 개선을 확인하지 못했습니다. 그리고, 만성 통증과 퇴행성 관절 질환이 있는 남성을 대상으로 한 또 다른 16주 연구에서는 보충제를 복용하면 특히 무릎의 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.

 

○ 혈당 조절: 망간은 혈당을 조절하는 역할을 하는 것으로 보입니다. 일부 동물 종에서 망간 결핍은 당뇨병과 유사한 포도당 불내증을 유발할 수 있습니다. 인간 연구의 결과는 혼합되어 있습니다. 여러 연구에 따르면 당뇨병 환자는 혈중 망간 수치가 낮습니다. 연구자들은 낮은 수준의 망간이 당뇨병 발병에 기여하는지 또는 당뇨병 상태가 망간 수준을 감소시키는지 여부를 결정하기 위해 여전히 노력하고 있습니다. 또한 망간은 췌장에 많이 집중되어 있습니다. 그것은 혈액에서 당을 제거하는 인슐린 생산에 관여합니다. 따라서 망간은 인슐린의 적절한 분비에 기여하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 당뇨병 환자는 항산화 효소인 MnSOD (망간 슈퍼옥사이드 디스뮤타제) 수치가 낮으며, 이는 낮은 혈중 망간 수치와 혈당 문제를 더욱 연관시킵니다.

 

○ 뇌 건강 보호 및 향상: 망간은 뇌 건강을 보호하고 향상시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 신체의 일부 망간 함량은 뇌에서 발견됩니다. 몇몇 연구에 따르면 망간 수준은 발작 장애가 있는 사람에서 더 낮을 수 있습니다. 그러나 발작이 신체의 망간 수준을 감소시키는지 또는 낮은 수준으로 인해 개인이 경련을 일으키기 쉬운지 여부는 불분명합니다. 또한, 망간은 학습과 기억에 중요한 역할을 하는 신경전달물질인 글루타메이트와 GABA의 합성에 관여합니다. 글루타메이트는 학습과 기억에 필수적인 신경 흥분성을 증가시키고, GABA는 신경 흥분성을 감소시켜서 균형을 유지합니다. 따라서 망간은 뇌 기능과 인지력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

○ PMS 증상 감소: 많은 여성들이 월경 주기의 특정 시기에 다양한 증상으로 고통받습니다. 여기에는 불안, 경련, 통증, 기분 변화, 심지어 우울증이 포함될 수 있습니다. 초기 연구에 따르면 망간과 칼슘을 함께 복용하면 월경 전 (PMS) 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 44명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서, 연구자들은 칼슘과 함께 매일 5mg의 망간 보충제를 복용하면 PMS 증상이 감소한다고 보고했습니다. 그러나 다른 연구에서는 망간 보충제가 PMS 증상에 영향을 미치지 않는다고 보고했습니다. 따라서 망간이 PMS 증상을 완화하는 데 어떤 역할을 하는지에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

@ 두뇌기능 개선, 항산화/항암, 혈당/혈액순환, 소화에 도움 등 '폴리페놀'의 효능과 부작용

두뇌기능 개선, 항산화/항암, 혈당/혈액순환, 소화에 도움 등 '폴리페놀'의 효능과 부작용

 

망간의 부작용

 

망간은 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있는 미량 무기질입니다. 하지만 다음과 같은 경우에는 주의가 필요합니다.

 

○ 과다섭취: 망간은 최대 섭취량을 초과하게 되면 독성으로 작용할 수 있습니다. 근육경직, 메스꺼움, 피로감은 물론이고 파킨슨 병의 발병 위험이 있으므로 반드시 정량을 지켜야 합니다. 또한 모유를 수유하거나, 임신 중이거나 이를 계획하고 있는 경우, 과다섭취는 태아나 신생아에게 영향을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

 

○ 혈액 응고 관련 약물 복용: 망간은 혈액 응고에 영향을 줄 수 있으므로, 혈액 응고를 방해하거나 촉진하는 약물을 복용하는 경우, 의사와 상담 후 섭취할 것을 권합니다. 예를 들어, 워파린과 같은 항응고제는 혈액 응고를 방해하므로, 망간과 함께 복용하면 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 반대로 비타민K와 같은 응고제는 혈액 응고를 촉진하므로, 망간과 함께 복용하면 혈전 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 망간 섭취량을 일정하게 유지하고, 약물과의 상호작용을 피하기 위해 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

 

망간이 풍부한 식품

 

○ 견과류: 견과류는 망간의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 1온스의 피칸은 1.3 mg의 망간을 제공하며, 하루 권장량의 57%에 해당합니다. 또한, 1온스의 호두는 0.9 mg의 망간을 제공하며, 하루 권장량의 39%에 해당합니다. 견과류는 또한 식이섬유, 단백질, 건강한 지방 및 항산화제와 같은 다른 영양소도 함유하고 있습니다.

 

○ 콩류: 콩류는 식물성 단백질, 식이섬유, 철분, 포도당 및 여러 가지 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원입니다. 콩류 중에서도 검정콩은 망간이 가장 많이 함유되어 있습니다. 1컵의 삶은 검정콩은 2 mg의 망간을 제공하며, 하루 권장량의 87%에 해당합니다. 또한, 1컵의 삶은 병아리콩은 0.8 mg의 망간을 제공하며, 하루 권장량의 35%에 해당합니다.

 

○ 통곡물: 통곡물은 망간뿐만 아니라 식이섬유, 비타민 B군, 마그네슘 및 인과 같은 다른 미네랄도 함유하고 있습니다. 통곡물 중에서도 귀리는 망간이 가장 많이 함유되어 있습니다. 1컵의 귀리는 3.8 mg의 망간을 제공하며, 하루 권장량의 165%에 해당합니다. 또한, 1컵의 밀가루는 1.9 mg의 망간을 제공하며, 하루 권장량의 83%에 해당합니다.

 

○ 잎이 많은 녹색 채소: 잎이 많은 녹색 채소는 비타민 K, 비타민 C, 엽산, 칼슘 및 항산화제와 같은 다양한 영양소를 제공하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 잎이 많은 녹색 채소 중에서도 시금치는 망간이 가장 많이 함유되어 있습니다. 1컵의 생 시금치는 0.3 mg의 망간을 제공하며, 하루 권장량의 13%에 해당합니다. 또한, 1컵의 생 케일은 0.2 mg의 망간을 제공하며, 하루 권장량의 9%에 해당합니다.

 

○ 차: 차는 카페인뿐만 아니라 폴리페놀과 같은 강력한 항산화제도 함유하고 있습니다. 차 중에서도 녹차는 망간이 가장 많이 함유되어 있습니다. 1컵의 우려낸 녹차는 0.4 mg의 망간을 제공하며, 하루 권장량의 17%에 해당합니다. 또한, 1컵의 우려낸 홍차는 0.2 mg의 망간을 제공하며, 하루 권장량의 9%에 해당합니다.