비타민 B6는 피리독신, 피리독살, 피리독사민으로 구성된 비타민 B군의 일종으로 통상 피리독신으로 소개됩니다. 수용성 비타민으로서 체내에 저장되지 않고 음식을 통해 섭취 가능한 비타민입니다. 비타민 B6는 신진대사, 두뇌 발달, 멜라토닌 생성, 호모시스테인 조절, 헤모글로빈 생성, 정신 건강, 호르몬 조절, 생리전증후군과 입덧 증상 등에 효능이 있습니다. 그럼 아래에서 자세히 알아보겠습니다.
순서
1. 비타민 B6의 효능
2. 비타민 B6의 결핍
3. 비타민 B6을 함유한 식품
4. 비타민 B6의 권장섭취량
5. 비타민 B6의 부작용
비타민 B6의 효능
○ 신진대사에 도움 : 비타민 B6는 탄수화물, 지방, 단백질 및 아미노산의 대사에 관여하며, 에너지를 만들어주고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.
○ 두뇌 발달에 필요 : 비타민 B6는 신경 세포 간에 신호를 전달하는 물질인 신경 전달 물질을 만드는 것을 돕습니다. 치매나 주의력 결핍 등에 좋은 효과를 보일 수 있습니다.
○ 멜라토닌 생성에 도움 : 멜라토닌은 우리 몸에서 시계 역할을 하는 호르몬으로서 수면 주기와 생체 리듬을 조절합니다. 멜라토닌이 부족하면 불면증이 일어날 수 있습니다.
○ 호모시스테인의 농도를 조절 : 호모시스테인은 음식을 소화할 때 만들어지는 변종 아미노산으로 심혈관 질환과 관련 있는 것으로 알려졌습니다. 비타민 B6는 비타민 B9과 B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 줄여 심혈관 질환을 예방합니다.
○ 헤모글로빈 생성에 도움 : 헤모글로빈은 적혈구에 있는 물질로, 산소를 온몸으로 운반하는 역할을 합니다.
○ 정신 건강 : 비타민 B6는 기분을 좋게 하고 신경을 안정시키는 세로토닌과 도파민 등의 신경 전달 물질 생성을 돕습니다.
○ 호르몬 조절 : 비타민 B6는 에스트로겐과 테스토스테론 등 스테로이드 호르몬에 작용하여 유방암이나 전립선암과 같은 질병을 예방하는 효과가 있을 수 있다고 합니다.
○ 생리전증후군과 입덧 증상 감소 : 몇몇 연구 결과는 비타민 B6가 여성의 생리전증후군과 입덧의 증상을 낮출 수 있음을 보여줍니다.
@ '비타민 B 8가지' 종류 별 효능과 복용 시 주의 사항
'비타민 B 8가지' 종류 별 효능과 복용 시 주의 사항
안녕하세요, 오늘은 비타민 B에 대해서 알아보려고 합니다. 비타민 B는 에너지 생성과 신경 기능 강화를 도와주는 중요한 영양소입니다. 비타민 B를 올바르게 섭취하고 활용하는 방법을 알면, 우
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비타민 B6의 결핍
비타민 B6의 결핍은 드물지만, 알코올 중독이나 거식증 등으로 영양 불균형을 초래하거나, 특별한 약을 먹고 있을 경우 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.
○ 신경과민, 우울증, 주의력 결핍, 혼란, 단기 기억 상실 등의 신경 증상
○ 구강염, 근무력증, 빈혈 등의 신체 증상
비타민 B6를 함유한 식품
비타민 B6는 다양한 음식에 들어 있지만, 그중 많이 들어 있는 음식은 다음과 같습니다.
○ 식물성 음식: 통곡물, 맥아, 겨, 콩류, 시금치, 당근, 아보카도, 견과류, 바나나, 옥수수, 해바라기씨 등
○ 동물성 음식: 간이나 신장 같은 내장육, 가금류, 우유, 연어, 참치, 새우 등
비타민 B6는 일반적으로 음식으로 충분히 섭취할 수 있지만, 부족할 경우에는 종합비타민이나 비타민 B군 복합 영양제로 먹는 것이 좋습니다.
비타민 B6의 하루 권장 섭취량
○ 유아 0~6개월: 0.1mg
○ 유아 7~12개월: 0.3mg
○ 어린이 1~3세: 0.5mg
○ 어린이 4~8세: 0.6mg
○ 어린이 9~13세: 1mg
○ 청소년과 성인 14~50세 남성: 1.3mg
○ 청소년과 성인 14~50세 여성: 1.3mg
○ 청소년과 성인 50세 이상 남성: 1.7mg
○ 청소년과 성인 50세 이상 여성: 1.5mg
○ 임신 중인 여성: 1.9mg
○ 수유 중인 여성: 2mg
비타민 B6의 부작용
비타민 B6의 부작용은 음식으로 섭취할 경우 거의 없고, 영양 보충제도 적당량을 섭취할 경우 안전합니다. 하지만 많은 양을 섭취할 경우 감각신경병증과 같은 신경계 이상을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 비타민 B6의 과다 섭취 증상은 다음과 같습니다.
○ 손발의 저림, 무감각, 통증 등의 감각 이상
* 손과 발이 저리고 심하면 걷기가 힘들 정도로 신경장애를 일으킬 수도 있습니다.
○ 근육 약화, 근육 저림, 근육 경련 등의 근육 이상
○ 걷기 어려움, 균형 잃음, 떨림 등의 운동 이상
○ 피부 발진, 간 기능 장애 등의 기타 이상
○ 비타민 B6의 과다 복용은 폐암 발병 위험을 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
○ 비타민 B6의 독성과 관련하여 매일 50 mg 이상 복용한 여성 중 21%가 신경 장애를 경험하였다는 보고서가 발표되기도 했습니다.
비타민 B6의 과다 섭취는 일반적으로 영양 보충제나 의약품을 과도하게 복용할 경우에 발생합니다.
비타민 B6의 안전한 상한섭취량은 다음과 같습니다.
○ 유아 0~6개월: 30mg
○ 유아 7~12개월: 40mg
○ 어린이 1~3세: 50mg
○ 어린이 4~8세: 60mg
○ 어린이 9~13세: 80mg
○ 청소년과 성인 14~18세: 100mg
○ 청소년과 성인 19세 이상: 100mg
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