[건강] 면역력 / 회복, 장 건강, 뇌 건강, 근육 강화, 항암 등 '글루타민'의 효능과 부작용

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글루타민은 아미노산의 한 종류로, 인체에서 자연적으로 생성되는 비필수 아미노산입니다. 아미노산은 단백질의 구성 성분으로, 인체의 여러 기능에 필요합니다. 글루타민은 혈액에서 가장 많이 발견되는 아미노산이며, 골격근의 약 60%를 차지합니다. 글루타민은 체내에서 일부 생성되지만, 스트레스나 질병, 운동 등으로 인해 소모가 많아지면 부족해질 수 있습니다. 이때는 식이나 보충제를 통해 글루타민을 섭취할 필요가 있습니다.

 

순서

1. 글루타민이란?
2. 글루타민의 효능
3. 글루타민이 풍부한 식품
4. 글루타민의 부작용
5. 글루타민의 복용 시 주의사항

 

글루타민이란?

글루타민은 우리 몸에서 가장 풍부하게 존재하는 아미노산 중 하나로, 단백질 합성을 돕고 면역 체계 강화, 소화 기능 개선, 피로 해소, 뇌 기능 증진 등 다양한 역할을 합니다. 글루타민은 에너지로 사용하기 위해서 간에서 포도당을 전환을 받기 위해 세포에서 방출되는 스트레스 반응 이후에 에너지원으로 사용됩니다. 또한 글루타민은 치유 시 상피 세포와 같이 빠르게 분열하는 세포의 주된 연료원입니다. 글루타민은 단백질의 생합성에 사용되는 α-아미노산으로, 혈청의 글루타민 수치는 다른 아미노산들 중에서 가장 높으며 많은 세포 기능에 필수적이며, 운동선수들이나 근육을 강화하거나 근육 피로를 회복하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

글루타민의 효능

 

글루타민은 인체의 여러 부위와 기능에 도움을 줍니다. 주요한 효능은 다음과 같습니다.

 

○ 면역력 향상: 글루타민은 면역 체계의 핵심 성분인 사이토카인을 생성하고, 백혈구와 T 세포의 활성화를 증가시켜 감염과 질병에 대한 저항력을 높여줍니다. 특히 장거리 운동 선수나 감기에 걸린 사람들에게 유용합니다.

○ 위장 및 장 건강 개선: 글루타민은 장 점막의 무결성을 유지하고, 장 내 세포의 증식과 분화를 조절하며, 장 내 염증을 억제하는 역할을 합니다. 이는 장 누수 증후군이나 염증성 장 질환 (크론병, 궤양성 대장염 등)의 예방과 치료에 도움이 됩니다.

○ 뇌 건강 향상: 글루타민은 뇌에서 신경 전달 물질인 글루타메이트와 GABA의 전구체입니다. 이들 신경 전달 물질은 뇌의 학습, 기억, 집중력, 행복감 등에 영향을 줍니다. 글루타민 부족은 불안, 우울, 수면 장애 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

○ 근육 강화 및 회복 촉진: 글루타민은 근육 손실을 방지하고 근육량을 증가시키는데 필요한 단백질 합성을 돕습니다. 또한 근육 수화를 개선하고, 운동 후 근육 회복을 가속화하고, 상처와 화상의 치유를 도와줍니다. 이러한 이유로 보디빌더나 운동선수들이 많이 사용합니다.

○ 운동 능력 향상: 글루타민은 과잉 암모니아를 제거하고, 체내의 질소 균형을 유지하고, 혈당을 안정화시키는 역할을 합니다. 이는 운동 중에 피로를 감소시키고, 지구력과 힘을 증가시키고, 지방 연소를 촉진하는 효과가 있습니다. 또한 글루타민은 인간 성장 호르몬 (HGH)의 분비를 촉진하여 대사율을 높여줍니다.

○ 항암 효과: 글루타민은 암 치료에 도움이 될 수 있습니다. 글루타민은 암 치료로 인한 면역 체계의 약화나 근육 손실을 예방하고, 신진대사를 지원하고, 종양 성장을 억제하는 효과가 있습니다. 또한 글루타민은 항암제의 부작용을 완화하고, 항암제의 효과를 증대시킬 수 있습니다.

 

@ 근육, 근력, 신경장애, 우울, 인지 개선 등 크레아틴의 효능, 부작용 및 복용 시 주의사항

근육, 근력, 신경장애, 우울, 인지 개선 등 크레아틴의 효능, 부작용 및 복용 시 주의사항

 

글루타민이 풍부한 식품

 

○ 해산물: 생선, 홍합, 새우, 게와 같은 해산물은 글루타민이 풍부합니다. 특히 해수어에 민물고기보다 글루타민 함량이 더 많습니다.

○ 풀을 먹고 자란 고기: 고기는 단백질 섭취를 할 수 있는 훌륭한 식품입니다. 또한 닭고기, 양고기, 소고기는 글루타민이 풍부합니다. 다만 비만이거나 심장 질환, 고혈압이 있는 경우에는 붉은 고기를 섭취할 때 과도하지 않도록 주의해야 합니다.

○ 붉은 양배추: '적채’라고도 불리는 붉은 양배추는 글루타민이 풍부한 야채입니다. 면역력을 높이고 전반적인 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 단, 요리를 하면 글루타민 함량이 파괴되기 때문에 샐러드, 샌드위치로 먹거나 즙을 짜서 마시는 것이 좋습니다.

○ 우유: 우유는 글루타민이 풍부하고 항산화제인 글루타티온의 생성을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 몸에서 고갈된 수준의 글루타민을 보충하기 위해서는 설탕이 많이 함유되지 않은 식품과 우유를 함께 먹는 것이 좋습니다.

○ 달걀: 달걀 100g에는 0.6g의 글루타민이 들어 있습니다. 비타민, 미네랄, 아미노산 섭취가 가능하므로 매일 점심이나 아침에 달걀을 먹는 것이 좋습니다.

○ 요거트: 요거트는 장내 세균 수를 개선하고, 소화를 강화하는 등 효능이 많은 식품입니다. 게다사 글루타민 역시 섭취할 수 있게 도와주는 식품입니다. 집에서 만들어 먹는 요거트가 더 좋으며, 마요네즈 샐러드에 넣어 먹거나, 간식으로 과일, 견과류와 함께 먹어주면 됩니다.

○ 리코타 치즈: 리코타 치즈는 우유에 구연산이나 라임 주스를 첨가해 우유 단백질을 침전시켜 만드는 치즈입니다. 풀을 먹인 우유와 마찬가지로 풀을 먹고 자란 리코타 치즈는 글루타민이 풍부합니다.

○ 견과류: 견과류는 다들 알다시피, 건강한 지방과 단백질이 풍부합니다. 아미노산인 글루타민은 견과류에도 풍부하게 존재합니다. 단, 과식하지 않고 매일 한 주먹씩만 먹는 것이 적당합니다.

○ 콩: 강낭콩은 글루타민이 풍부한 식품입니다. 동물성 글루타민을 섭취하기 어렵다면 콩을 섭취하면 됩니다. 콩을 섭취하면 상처 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다.

○ 파슬리: 파슬리는 비타민, 미네랄 및 식이 섬유가 풍부할 뿐만 아니라 글루타민도 함유하고 있습니다.

○ 짙은 잎이 많은 채소: 시금치, 콜라드 그린, 케일, 양상추, 무, 고수와 같은 짙은 잎이 많은 채소는 글루타민을 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다. 규칙적으로 운동하고 있어도 피로감을 항상 느낀다면, 식단에 이러한 잎채소를 많이 포함하는 것이 건강을 개선하고 면역력을 강화할 수 있는 방법이 됩니다.

○ 내장: 간 등의 내장 고기를 먹으면 글루타민을 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 특히 근육이 손실된 경우나 질병으로 인해 신체가 글루타민 수치를 보충해야 할 때, 동물 간을 잘 먹어주면 도움이 됩니다.

○ 사골 국물: 사골 국물은 자주 먹어도 됩니다. 계절이 바뀔 때마다 아프고 면역력이 떨어진다고 느낀다면, 글루타민이 풍부한 사골 국물을 섭취하면 좋습니다.

○ 아스파라거스: 아스파라거스 역시 글루타민을 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다. 근육 손실을 예방하거나 회복 시간을 단축할 때 먹으면 도움이 됩니다.

 

글루타민의 부작용

 

글루타민은 일반적으로 안전하고 부작용이 거의 없는 성분입니다. 그러나 과다 복용하거나 특정 상황에서는 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

○ 복부팽만감, 메스꺼움, 속쓰림, 복통 등의 소화기 증상: 글루타민은 소화기에 영향을 줄 수 있으므로, 과량 복용하거나 빈복하게 복용할 경우 위장장애가 발생할 수 있습니다. 이런 경우에는 복용량을 줄이거나 복용 시간을 조절해야 합니다.

○ 현기증, 두통, 가슴 통증 등의 신경계 증상: 글루타민은 신경 전달 물질에 영향을 줄 수 있으므로, 과량 복용하거나 개인적인 반응에 따라 현기증이나 두통, 가슴 통증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이런 경우에는 복용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

○ 피부발진, 구강 건조, 발이나 손의 붓기 등의 알레르기 반응: 글루타민은 드물게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 이런 경우에는 복용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

○ 임신부나 수유부, 신장 질환자, 약물 복용자 등의 특수한 상황: 글루타민은 임신부나 수유부에게 안전한지 아직 확실하지 않으므로, 이들은 복용을 피해야 합니다. 또한 신장 질환자는 글루타민이 신장 기능에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 마지막으로 약물 복용자는 글루타민이 약물과 상호작용할 수 있으므로, 약물의 효과가 증폭되거나 감소될 수 있습니다. 예를 들어, 항암제, 항생제, 항경련제, 항우울제 등과 함께 복용하면 약물의 효과가 증폭되거나 감소될 수 있습니다. 만약 복용하고자 한다면 반드시 의사와 상담해야 합니다.

 

글루타민 복용 시 주의사항

 

○ 과다 복용: 글루타민은 과량 복용하면 소화기 증상이나 신경계 증상, 알레르기 반응 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 권장 복용량을 초과하지 않는 것이 중요합니다.

○ 임신부나 수유부: 글루타민은 임신부나 수유부에게 안전한지 아직 확실하지 않으므로, 이들은 복용을 피해야 합니다 . 만약 복용하고자 한다면 반드시 의사와 상담해야 합니다.

○ 신장 질환자: 글루타민은 신장 기능에 영향을 줄 수 있으므로, 신장 질환자는 주의해야 합니다 . 만약 복용하고자 한다면 반드시 의사와 상담해야 합니다.

○ 약물 복용자: 글루타민은 약물과 상호작용할 수 있으므로, 약물을 복용하고 있는 사람은 주의해야 합니다. 예를 들어, 항암제, 항생제, 항경련제, 항우울제 등과 함께 복용하면 약물의 효과가 증폭되거나 감소될 수 있습니다. 만약 복용하고자 한다면 반드시 의사와 상담해야 합니다.

○ 라이 증후군이 있는 경우: 라이 증후군은 뇌와 간에 병변이 생기는 급성 질환입니다. 주로 바이러스 감염을 앓거나 앓고 난 직후에 아스피린을 복용한 경우 발생할 수 있습니다.(증상 : 구토, 간 기능 저하, 경련, 뇌압 상승으로 인한 기면, 혼란, 환각, 흥분, 공격성 등)

○ 글루타민 섭취 후 메스꺼움, 구토, 두드러기, 관절통 증상이 있는 경우