[건강] 신진대사, 신경세포, 치매 / 정신 건강, 심혈관, 유방암에 도움 등'비타민 B12(코발라민)'의 효능과 부작용

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비타민 B12는 코발라민이라고도 하며, 신진대사, 적혈구 생성, 신경 기능 등에 필요한 수용성 비타민입니다. 비타민 B12는 동물성 식품에만 들어 있으므로 채식주의자나 흡수 장애가 있는 사람은 보충제를 섭취해야 합니다.

 

 

순서

1. 비타민 B12의 효능
2. 비타민 B12의 부작용
3. 비타민 B12의 권장섭취량
4. 비타민 B12를 많이 함유한 식품

 

비타민 B12의 효능

 

○ 신진대사에 도움 : 비타민 B12는 음식을 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.

○ 신경세포 건강에 도움 : 비타민 B12는 신경세포를 보호하고 수복하는 데 필요한 단백질인 마이얼린을 합성하는 데 중요한 역할을 합니다. 마이얼린은 신경세포의 전기적 전달을 돕는 절연체 역할을 합니다.

○ 유전자 물질 (DNA, RNA) 생산에 도움 : 비타민 B12는 세포 분열과 성장에 필수적인 유전자 물질을 만드는 데 필요한 효소의 활성화에 관여합니다.

○ 적혈구 생산에 도움 : 비타민 B12는 엽산과 함께 적혈구의 성숙과 분화에 필요한 효소의 활성화에 관여합니다. 비타민 B12가 부족하면 적혈구가 비정상적으로 커지고 기능이 저하되어 빈혈이 발생할 수 있습니다.

○ 심혈관 질환 예방 : 비타민 B12는 비타민 B6와 비타민 B9 (엽산)과 함께 심혈관 질환의 위험 인자인 호모시스테인의 수치를 낮춰줍니다. 호모시스테인은 혈관 벽에 염증과 손상을 일으켜 혈전이나 동맥경화증을 유발할 수 있습니다.

○ 노인성 황반변성 예방 : 연구 결과에 따르면, 비타민 B12와 엽산이 함께 노인성 황반변성의 발병 위험을 낮출 수 있음이 밝혀졌습니다. 노인성 황반변성은 시력 저하나 실명을 일으킬 수 있는 눈 질환입니다.

○ 유방암 발병 위험 감소 : 통계적 분석에 따르면, 엽산을 충분히 섭취한 여성은 유방암 발병 위험이 낮습니다. 비타민 B12는 엽산과 함께 작용하므로 유방암 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 다만, 연구가 더 필요한 영역이라고 합니다.

○ 치매 예방 : 치매를 앓는 노인은 호모시스테인의 수치가 높습니다. 비타민 B12는 호모시스테인의 수치를 낮추는 효능이 있으므로 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다.

○ 정신 건강 : 비타민 B12는 엽산과 함께 기분을 좋게 하고 우울증을 완화하는 등, 정신 건강을 돕는 것으로 보여집니다. 하지만 이 효능에 관해서도 더 많은 연구가 필요합니다.

 

@ '비타민 B 8가지' 종류 별 효능과 복용 시 주의 사항

'비타민 B 8가지' 종류 별 효능과 복용 시 주의 사항

 

비타민 B12의 부작용

비타민 B12는 독성이나 과다복용의 위험이 극히 낮기 때문에 허용 가능한 상한 섭취량은 없습니다. 비타민 B12의 높은 복용량은 구강 섭취 시 흡수율이 낮기 때문에 다량의 B12를 구강 섭취하는 것은 문제를 일으킬 가능성이 거의 없습니다. 비타민 B12의 부작용으로는 얼굴이 붉어지는 증상인 주사 (酒筱, rosacea)와 여드름 정도였습니다.

 

비타민 B12의 하루 권장 섭취량

○ 유아 0~6개월: 0.4mcg

○ 유아 7~12개월: 0.5 mcg

○ 어린이 1~3세: 0.9 mcg

○ 어린이 4~8세: 1.2 mcg

○ 어린이 9~13세: 1.8 mcg

○ 소년과 성인 14세 이상: 2.4 mcg

○ 임신 중인 여성: 2.6 mcg

○ 수유 중인 여성: 2.8 mcg

 

비타민 B12를 많이 함유한 식품

○ 간과 신장 등의 내장육

○ 소고기, 돼지고기

○ 달걀, 유제품

○ 생선, 조개류