[건강] 항산화, 철분흡수, 면역 / 심장, 인지 기능 도움 '비타민 C'의 효능과 부작용

우리 몸의 강력한 수호자! 비타민 C의 효능과 부작용

 

비타민 C는 항산화 작용이 대표적인 영양소로, 우리 몸의 노화를 억제하고 각종 질병을 예방해 주는 작용을 합니다. 비타민 C를 올바르게 섭취하고 활용하는 방법을 알면, 우리의 건강과 웰빙을 지키는데 도움이 될 수 있습니다.

 

순서

1. 비타민 C란 무엇인가?
2. 비타민 C의 효능
3. 비타민 C의 부작용 및 복용 시 주의사항
4. 비타민 C의 권장 섭취량
5. 비타민 C가 풍부한 식품

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비타민 C란 무엇인가?

비타민 C는 수용성 비타민으로, 일반적인 성장과 발달에 필요한 비타민입니다. 수용성 비타민은 물에 녹으며, 우리 몸에서 사용하고 남은 것은 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다. 이 말의 의미는 이런 비타민은 계속 먹어야 한다는 말입니다. 비타민 C는 다른 이름으로 아스코르빈산이라고도 부릅니다. 이 비타민은 우리 몸에서 콜라겐이라는 단백질을 만드는데 필요하며, 콜라겐은 피부, 힘줄, 인대, 혈관 등을 구성하는 중요한 성분입니다. 또한 비타민 C는 철분 흡수를 돕고, 면역 체계를 강화하는데도 도움을 줍니다.

 

비타민 C의 효능

비타민 C의 효능은 다음과 같습니다.

○ 항산화 작용: 비타민 C는 우리 몸의 노화를 촉진하는 활성 산소를 제거함으로써 노화를 억제하고 각종 질병을 예방해주는 작용을 합니다. 활성 산소는 우리 몸이 음식을 쪼갤 때 만들어지고, 담배 연기나 방사선에 노출될 때도 만들어집니다. 활성 산소가 쌓이는 것은 노화 과정의 주원인입니다. 활성 산소는 암, 심장병 및 관절염과 같은 질병에 영향을 줄 수 있습니다.

 

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○ 콜라겐 생성: 비타민 C는 우리 몸에서 콜라겐이라는 단백질을 만드는데 필요합니다. 콜라겐은 피부, 힘줄, 인대, 혈관 등을 구성하는 중요한 성분으로, 상처를 치료하고 반흔 조직을 만드는데도 사용됩니다. 콜라겐의 결핍은 피부와 관절의 탄력과 유연성을 감소시키고 주름과 관절염을 유발할 수 있습니다.

 

＠ 피부, 관절 통증 도움 등 '콜라겐'의 효능, 부작용 및 복용 시 주의사항

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○ 철분 흡수: 비타민 C는 철분 흡수를 돕습니다. 철분은 우리 몸에서 적혈구를 만드는데 필요한 미네랄로, 적혈구는 혈액 속에서 산소를 운반하는 역할을 합니다. 철분의 결핍은 빈혈증을 일으킬 수 있으며, 이는 피로감, 약화된 면역력, 호흡 곤란 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

○ 면역 강화: 비타민 C는 면역 체계를 강화하는데 도움을 줍니다. 면역 체계란 우리 몸이 감염과 질병으로부터 자신을 보호하는 방어 시스템입니다. 면역 체계에는 백혈구와 같은 세포와 항체와 같은 분자가 포함됩니다. 비타민 C는 백혈구의 기능과 생성을 개선하고 항체의 생성을 증가시킵니다. 또한 비타민 C는 감기와 같은 상기도 감염의 위험과 기간을 줄일 수 있습니다.

 

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○ 심장 건강: 비타민 C는 심장 건강에도 도움이 됩니다. 심장병은 전 세계적으로 사망 원인 중 하나입니다. 심장병의 위험 요인으로는 고혈압, 고콜레스테롤, 고혈당 등이 있습니다. 비타민 C는 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 벽을 보호하는데 도움이 됩니다. 또한 항산화 작용으로 인해 심장 조직에 손상을 주는 활성 산소를 제거할 수 있습니다.

 

＠ 심장, 항염 / 항불안, 인지/기억력, 수면, 혈당, 남성 생식기능에 도움 등 '아슈와간다(아쉬와간다)'의 효능, 부작용 및 주의사항

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○ 인지 건강: 비타민 C는 인지 건강에도 도움이 됩니다. 인지 건강이란 기억력과 사고력과 같은 정신적 기능을 말합니다. 나이가 들면서 인지 건강은 점차 감퇴하며, 알츠하이머 병과 같은 치매에 걸릴 위험이 커집니다. 비타민 C는 항산화 작용으로 인해 뇌 조직에 손상을 주는 활성 산소를 제거하고 뇌 기능을 보호할 수 있습니다. 또한 신경 전달물질인 아세틸콜린의 생성에 필요한 원료로서 인지 기능 개선에 도움이 됩니다.

 

＠ 뇌 기능 향상에 도움을 주는 아세틸콜린의 효능(효과) 부작용

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비타민 C의 부작용 및 복용 시 주의사항

 

비타민 C의 부작용은 매우 드물며, 과다 복용할 경우에만 발생할 수 있습니다. 하루 권장 섭취량보다 많은 양의 비타민 C를 복용할 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

○ 복통과 설사: 하루 2g 이상의 비타민 C를 복용할 경우 소화기관에 자극을 주어 복통과 설사가 발생할 수 있습니다. 이는 비타민 C가 수용성 비타민이기 때문에 몸에서 사용되지 않은 것이 소변과 함께 배출되는 과정에서 일어납니다. 복용량을 줄이거나 음식과 함께 복용하면 증상이 완화될 수 있습니다.

○ 신장 결석: 비타민 C는 소변에서 수산염의 생성을 증가시킬 수 있습니다. 수산염은 신장 결석의 주요 성분 중 하나입니다. 따라서 비타민 C를 과다 복용하면 신장 결석의 위험이 증가할 수 있습니다. 특히 신장 결석이 있는 가족력이나 병력이 있는 경우에는 주의해야 합니다.

○ 철분 과다: 비타민 C는 철분 흡수를 돕습니다. 이는 철분 결핍이 있는 경우에는 유익하지만, 철분 과다가 있는 경우에는 해로울 수 있습니다. 철분 과다는 간 손상, 당뇨병, 심장병 등의 질병을 유발할 수 있습니다. 따라서 철분 보충제와 함께 비타민 C를 복용하는 경우에는 의사와 상담해야 합니다.

○ 알레르기 반응: 비타민 C에 알레르기가 있는 경우에는 피부 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상이 발생하면 즉시 의료 기관을 방문해야 합니다.

 

비타민 C의 권장 섭취량

 

비타민 C의 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 임신과 수유와 같은 다른 요인들도 영향을 줍니다. 필수 비타민의 하루 필요량을 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 음식이 들어 있는 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.

 

비타민 C가 풍부한 식품

비타민 C는 모든 과일과 채소에 어느 정도씩은 들어 있습니다.

이 비타민의 함량이 많은 과일

칸달로푸 멜론
오렌지나 그레이프푸르트 같은 감귤류 과일과 주스
키위
망고
파파야
파인애플
딸기
라즈베리
블루베리
크랜베리
수박

비타민 C 함량이 많은 채소

브로콜리
콜리플라워
시금치
양배추
순무 어린잎
다른 녹색 잎채소들
고구마
감자
토마토

＠ '비타민 B 8가지' 종류 별 효능과 복용 시 주의 사항

'비타민 B 8가지' 종류 별 효능과 복용 시 주의 사항