[건강] 두뇌 영양제로 알려진 오메가-3의 효능 17가지

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오메가-3는  건강상의 이점이 많은 것으로  가장 대중으로 알려진 영양제라고 할 수 있습니다. 특히, 뇌와 심장의 건강 증진과, 염증 감소 및 몇 가지 만성 질환에 도움이 될 수 있다고 알려져 있는데요. 

이러한 오메가-3의 건강상 이점(효능) 17가지를 알아 보았습니다.

 

 

1. 우울증과 불안에 도움이 될 수 있음.

우울증은 세계에서 가장 흔한 정신 질환 중 하나입니다. 증상에는 슬픔, 무기력, 삶에 대한 의욕 저하, 두려움, 공포, 불안감 등이 있습니다. 여러 연구에서는 오메가-3을 정기적으로 섭취하는 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 적었다고 하며, 우울증과 불안을 가진 사람들을 대상으로 한 연구에서는 오메가-3 보충제가 증상을 개선할 수 있었다고 합니다.
오메가-3 지방산에는 알파 리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)의 세 가지 유형이 있습니다. 세 가지 중에서 EPA가 우울증에 가장 유익한 것으로 나타났습니다.

요약
오메가-3 보충제는 우울증과 불안을 치료하고 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히, EPA는 우울증 증상을 줄이는데 효과적임.

2. 눈 건강 향상

오메가-3의 한 종류인 DHA는 눈 망막의 주요 구조적 구성 요소로서, DHA가 충분하지 않으면 시력 문제가 발생할 수 있다고 합니다. 전 세계적으로 영구적인 눈 손상과 실명의 주요 원인 중 하나인 황반변성이 오메가-3을 충분히 섭취하게 되면 위험성이 감소된다는 내용이 있습니다.

요약
오메가 3 지방산은 눈 망막의 주요 구조적인 구성 요소로서. 시력 장애와 실명을 유발할 수 있는 황반변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있음.

 

3. 임신 중 또는 유아기에 섭취 시 아이의 뇌 건강 증진에 도움

오메가-3는 유아의 뇌 성장과 발달에 중요한 역할을 합니다. 임신 중 오메가-3을 충분히 섭취 시인지 능력 향상, 의사소통  능력 향상, 행동 문제 감소, 발달 지연 위험 감소 등의 효과가 있었다고 하는데, 일부 연구에서는 엇갈린 결과가 나왔기 때문에 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

요약
임신 중이나 영ㆍ유아기에 오메가 3을 충분히 섭취하는 것은 아이의 발달에  도움이 되며, 아이의 인지력  향상과 발달 지연의 위험을 낮추는 효과가 있음.

 

4. 심장 질환의 위험 요소 개선

심장마비와 뇌졸중은 세계 주요 사망 원인입니다. 수십 년 전, 연구원들은 물고기를 먹는 공동체가 이러한 질병의 비율이 매우 낮다는 것을 알게 되었는데, 이것이 오메가-3 섭취와 관련이 있다는 것을 도출애 내었습니다.
오메가-3은 심장 건강을 저해하는 트리글리세리드(중성지방)의 수치를 상당히 감소시킬 수 있고,  HDL (좋은 콜레스테롤) 수치를 높일 수 있다고 합니다.
혈소판이 서로 뭉치는 것을 막아서 혈전 형성을 방지하는 데 도움을 주고,  신체의 염증 반응 물질의 생성을 감소시킨다고 합니다. 
오메가-3 보충제가 심장병 위험 요인에 대한 유익한 효과가 있다고 하지만 심장마비나 뇌졸중 예방한다는 설득력 있는 증거는 없다고 말하기도 합니다.

요약
오메가-3는 수많은 심장병 위험 요소를 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 심장마비나 뇌졸중의 위험을 줄인다는 설득력 있는 증거는 부족함.

 

5. 아동의 ADHD 증상을 감소

주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)는 부주의, 과잉행동 및 충동성을 특징으로 하는 행동장애입니다. 몇몇 연구는 ADHD를 가진 아이들이 ADHD를 가지지 않은 아이들보다 오메가-3 지방산의 혈중 수치가 낮다는 것을 발견하였으며,  ADHD의 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
 오메가-3는 주의력 부족과 작업 완료를 개선하는 데 도움을 주며 과도한 활동, 충동성, 불안정 및 공격성을 줄일 수 있다고 합니다. 
그러나 다른 연구에서는 ADHD 증상에 대한 오메가-3 보충의 이점이 발견되지 못했다는 내용도 있어서 더 연구가 필요하다고 되어 있습니다.

요약
오메가-3 보충제는 어린이들의 ADHD 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있지만, 연구 결과가 엇갈리고 있기 때문에 더 많은 연구가 필요함.

 

6. 대사증후군 증상을 줄일 수 있음

대사증후군은 고혈압, 높은 트리글리세리드(중성지방), 높은 혈당, 그리고 낮은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 뱃살로도 알려진 복부 비만을 포함하는 것으로, 심장병과 당뇨병을 포함한 많은 다른 질병의 위험을 증가시키는 병입니다.
일부 연구에서는 오메가-3가 대사 증후군을 가진 사람들의 혈당 수치, 염증 및 심장 질환 위험 요소를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 하였습니다.

 

요약
오메가-3는 혈당 수치를 개선하며, 염증을 줄이고, 몇 가지 심장 질환 위험 요소를 개선하여 대사증후군 증상자에게 도움이 됨.

 

7. 염증 감소

 염증은 몸의 감염과 손상에 대한 자연스러운 반응입니다. 장기적인 염증은 심장 질환과 암을 포함한 거의 모든 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.

 오메가-3는 염증성 에이코사노이드 및 사이토카인과 같은 염증과 관련된 분자 및 물질의 생성을 감소시킬 수 있습니다.

요약
오메가-3는 심장병, 암, 그리고 다양한 다른 질병의 원인이 될 수 있는 만성 염증을 줄일 수 있음

 

 

8. 자가 면역 질환에 도움

자가면역질환에서 당신의 면역체계는 건강한 세포를 외래세포로 착각하고 공격하기 시작한다고 합니다.

1형 당뇨병은 면역 체계가 췌장에서 인슐린을 생성하는 세포를 공격하는 것인데, 유아기 동안 DHA를 포함한 여러 유형의 지방산의 섭취를 많이 하면 향후 제1형 당뇨병 관련 자가면역 질환의 위험을 낮춰 준다고 하는 연구결과가 있습니다.
오메가-3는 루푸스, 류마티스 관절염, 궤양성 대장염, 크론병 및 건선 치료에도 도움이 될 수 있지만, 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

요약
오메가 3은 1형 당뇨병, 류마티스 관절염, 궤양성 대장염, 크론병, 그리고 건선을 포함한 여러 가지 자가 면역 질환을 치료하고 예방하는 데 도움.

 

9. 정신 질환 개선

정신 질환을 가진 사람들은 오메가-3 수치가 낮다는 연구 결과가 있습니다. 이러한 사람들이 오메가-3를 복용하였을때 폭력적인 행동을 감소시키는 것으로 나타났다고 하며, 일부 연구에서는 오메가-3 보충제가 조현병과 양극성 장애를 모두 가진 사람들의 증상을 개선하였다고도 합니다.
그러나 다른 연구에서 상반된 결과가 있기 때문에 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

요약
정신 장애가 있는 사람들은 종종 낮은 혈중 오메가 3을 가지고 있으며, 오메가-3를 보충하면 증상을 개선하는 것처럼 보였지만, 더 많은 연구가 필요함.

 

10. 노화 관련 정신 쇠퇴 및 알츠하이머병 예방에 도움

몇몇 연구에서 오메가-3의 섭취량을 늘렸을 때 노화 관련 정신 쇠퇴와 알츠하이머 병의 위험이 감소하였다고 합니다.
통제된 연구에 대한 한 리뷰는 알츠하이머 증상이 매우 경미할 때 오메가-3 보충제가 이로울 수 있음을 시사하지만 이 또한 뇌 건강에 대한 더 많은 연구가 필요하다고 안내하고 있습니다.

요약
오메가-3 지방은 나이와 관련된 정신적 쇠퇴와 알츠하이머 병을 예방하는 데 도움이 될지 모르지만, 더 많은 연구가 필요함.

 

11. 암 예방에 도움

암은 미국에서 주요 사망 원인 중 하나이며, 오메가-3 지방산은 오랫동안 특정 암의 위험을 줄여준다고 주장되어 왔습니다
실제로 일부 오래된 연구에 따르면 오메가-3를 가장 많이 섭취하는 사람은 대장암에 걸릴 위험이 최대 55% 낮다고 합니다.
또한, 오메가-3의 섭취는 일부 오래된 연구에서 전립선암과 유방암의 위험 감소와 관련이 있습니다. 그러나 모든 연구에서 동일한 결과가 보고된 것은 아니라고 합니다.

요약
오메가 3의 섭취는 결장, 전립선, 그리고 유방암을 포함한 몇몇 종류의 암의 위험을 줄일 수 있음. 하지만, 더 많은 연구가 필요함.

 

 

12. 아이들의 천식 감소

천식은 기침, 호흡 곤란, 쌕쌕거림과 같은 증상을 보이는 만성 폐질환입니다. 심각한 천식 발작은 매우 위험할 수 있는데, 폐의 기도에 염증이 생기고 붓기 때문에 발생합니다. 미국과 전 세계의 천식 발병률은 지난 수십 년 동안 증가해 왔습니다. 
몇몇 연구를 보면 오메가-3 섭취가 어린이들의 천식 위험을 낮추다는 내용이 있다고 합니다.

요약
오메가-3 섭취는 어린이들의 천식 위험을 낮추는 것과 관련이 있음.

 

13. 지방간 감소

비알코올성 지방간 질환(NAFLD)은 간에 지방이 축적되는 것이 특징인 일반적인 질환입니다
전 세계 인구의 25%에 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며 간경변이나 간 흉터를 포함한 여러 다른 간 질환의 주요 원인으로 간주됩니다.

 한 연구에서는 오메가 3 가 NAFLD를 가진 사람들의 간 지방과 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있다고 하였다고 합니다.

요약
오메가-3 지방산은 비알코올성 지방간 질환을 가진 사람들의 간 지방을 줄이는데 도움을 줄 수 있음

 

 

14. 뼈와 관절의 건강 증진

골다공증과 관절염은 여러분의 골격계에 영향을 미치는 두 가지 흔한 질환입니다.
오메가-3가 여러분의 뼈에 있는 칼슘의 양을 증가시킴으로써 뼈의 힘을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다고 하는데,

이론적으로 이것이 골다공증의 위험을 감소시킬 것이라고 합니다. 하지만 오메가-3 지방산이 뼈 건강에 미치는 영향에 대한 연구 결과가 엇갈리고 있기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다

오메가-3는 관절염 치료에도 도움이 될 수 있습니다. 6개의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면, 오메가-3 보충제는 활막 관절의 골관절염이 있는 사람들의 고통을 크게 줄일 수 있었다고 합니다.

요약
오메가-3는 뼈의 힘과 관절 건강을 향상시킬 수 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다.

 

15. 생리통 완화에 도움

생리통은 아랫배와 골반에서 발생하며 종종 허리와 허벅지까지 방사됩니다.
연구에서는 오메가-3를 많이 섭취하는 사람들이 생리통을 줄일 수 있다고 하였으며,  2011년의 한 연구에서는  오메가-3 보충제가 생리 중에 심한 통증을 치료하는 데 이부프로펜보다 더 효과적이었다고 합니다.

요약
오메가 3 지방산은 생리통을 줄이는데 도움을 줄 수 있음. 한 연구에서는 오메가-3가 소염제인 이부프로펜보다 더 효과적이라고 함.

 

 

16. 수면의 질 향상

숙면은 최적의 건강의 기초 중 하나입니다.
수면 부족은 비만, 당뇨병 및 우울증을 포함한 많은 질병과 관련이 있습니다.
일부 오래된 연구에서는 낮은 수준의 오메가-3 지방산이 어린이의 수면 문제와 성인의 폐쇄성 수면 무호흡증과도 관련이 있었다고 하며, 낮은 수준의 도코사헥사엔산은 몇몇 동물 연구에서 여러분이 잠드는 것을 돕는 호르몬인 멜라토닌이 적은 것과도 관련이 있다고 합니다. 
따라서, 오메가-3를 보충하는 것이 수면의 특정 측면을 개선하고 수면 장애로부터 보호할 수 있다고 제시합니다.

 

요약
오메가 3 지방산, 특히 DHA는 수면의 길이와 질을 향상시킬 수 있음

 

17. 피부 건강 지원

DHA는 피부의 구조적인 구성 요소입니다. 그것은 피부의 많은 부분을 구성하는 세포막의 건강을 책임집니다.
또한 EPA는 다음과 같은 여러 가지 방법으로 피부에 도움이 됩니다
피부 수분 공급 촉진
팔뚝에 자주 보이는 작은 빨간 돌기로 나타나는 모낭의 과각화를 방지
피부의 조기 노화 보호
여드름 감소
동물 연구는 오메가-3가 자외선으로부터 피부 보호에 도움을 줄 수도 있다고 합니다.

요약
오메가-3는 피부를 건강하게 유지하며 피부의 노화 방지와 자외선으로부터 피부를 보호함.

 

 

 

일주일에 두 번 지방이 많은 생선과 같은 음식에서 오메가-3 를 섭취하는것이 좋은 방법일수 있지만...음식만으로 오메가 3를 보충하기에는 제한적인 부분이 있죠. 중요한 영양소이니 만큼  보충제를 먹는 것을 고려해 보는 것이 좋겠다고 생각합니다.

 

(참고 :  본 내용은 해외 의학 리뷰를 참고하였습니다.)