[건강] 마늘의 효능과 부작용

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마늘을 먹는 기원은 수천 년 전 고대 문명으로 거슬러 올라갑니다. 마늘(Allium sativum)은 양파 속(Allium)에 속하는 종이며 중앙아시아, 특히 시베리아에서 카자흐스탄에 이르는 지역이 원산지인 것으로 여겨집니다. 마늘은 요리와 약용으로 오랜 역사를 가지고 있습니다. 고대에는 의학적 특성으로 인해 높은 평가를 받았으며 수많은 건강상의 이점이 있는 강력한 식물로 간주되었습니다. 예를 들어, 고대 이집트인들은 마늘이 힘과 지구력을 제공한다고 믿었고, 노동자와 군인들이 그들의 능력을 향상하기 위해 그것을 주었다. 마늘은 또한 이집트인들이 요리 목적으로 사용하여 음식에 풍미를 더하고 더 맛있게 만들었습니다. 마늘의 사용은 다른 고대 문명에도 퍼졌습니다. 고대 그리스에서 널리 사용되었으며 맛과 인지된 건강상의 이점으로 소비되었습니다. 종종 "의학의 아버지"라고 불리는 그리스 의사 히포크라테스는 호흡기 및 소화 장애를 포함한 다양한 질병에 마늘을 권장했습니다. 고대 로마에서 마늘은 체력을 높이고 감염을 예방하는 것으로 믿어 군인과 선원의 식단에서 필수품이었습니다. 유명한 로마의 박물학자이자 철학자인 Pliny the Elder는 그의 백과사전인 "Naturalis Historia"에서 마늘의 효능을 칭송하면서 마늘의 용도를 기록했습니다. 마늘의 인기는 중세와 르네상스 시대에도 계속되었습니다. 예를 들어 선 페스트 동안 마늘이 질병을 예방할 수 있다고 믿었습니다. 마늘은 또한 장내 기생충을 치료하고 악령을 물리치는 데 사용되었습니다. 오늘날 마늘은 전 세계 다양한 요리에서 널리 소비되고 평가됩니다. 독특한 풍미와 향은 이탈리아와 프랑스 요리에서 아시아와 중동 요리에 이르기까지 많은 요리의 맛을 향상합니다. 마늘은 항균 및 항산화 특성이 있는 것으로 여겨지는 알리신과 같은 화합물을 함유하고 있기 때문에 잠재적인 건강상의 이점으로도 알려져 있습니다. 결론적으로 마늘을 먹는 기원은 중앙아시아의 고대 문명으로 거슬러 올라간다. 시간이 지남에 따라 마늘의 요리 및 의약 용도는 전 세계적으로 확산되어 많은 문화와 요리의 주요 성분이 되었습니다.

 

마늘의 효능

마늘에는 알리신이라는 성분이 있습니다. 알리신은 마늘을 자르거나 누르면 생성되는 유황 함유 화합물로, 마늘의 특유의 냄새와 맛을 주는 주요 성분입니다. 알리신은 항균, 항염증, 항산화, 혈압 강하, 콜레스테롤 강하 등의 다양한 효능을 가지고 있습니다. 마늘에는 알리신 외에도 비타민 C, B6, 셀레늄, 망간 등의 영양소가 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 면역력을 높여주고, 감기와 독감을 예방하며, 노화를 방지하고, 암과 당뇨병을 예방하는데 도움이 됩니다. 마늘의 효능은 다음과 같습니다.

- 혈압을 낮춰줍니다. 고혈압은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나입니다. 마늘에 있는 알리신은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춰줍니다. 연구에 따르면, 마늘 보충제를 복용한 고혈압 환자들은 플라시보를 복용한 환자들보다 혈압이 평균 8~10mmHg 정도 낮아졌습니다.

- 콜레스테롤 수치를 개선해줍니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방 성분이지만, 과다하면 혈관을 막아 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 마늘은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여줍니다. 연구에 따르면, 마늘 보충제를 복용한 사람들은 플라세보를 복용한 사람들보다 나쁜 콜레스테롤 수치가 평균 10~15% 정도 낮아졌습니다.

- 면역력을 높여줍니다. 마늘에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 발생하는 자유 산소 라디칼로 인한 세포 손상을 방지하고, 면역 세포의 활성화를 촉진합니다. 마늘은 감기와 독감 같은 감염성 질환을 예방하고, 치료하는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 겨울철 12주 동안 마늘 보충제를 복용한 사람들은 플라세보를 복용한 사람들보다 감기의 발생률이 63% 정도 낮았고, 감기의 기간도 70% 정도 짧아졌습니다.

- 암을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다. 마늘은 암 세포의 성장과 분열을 억제하고, 암세포의 자살을 유도하는 작용을 합니다. 마늘은 특히 위암, 대장암, 유방암, 전립선암 등에 효과적입니다. 연구에 따르면, 주 2회 이상 마늘을 섭취한 사람들은 주 1회 이하 마늘을 섭취한 사람들보다 위암의 위험이 44% 정도 낮았습니다. 또한, 마늘 보충제를 복용한 사람들은 플라세보를 복용한 사람들보다 대장암의 위험이 35% 정도 낮았습니다.

- 당뇨병을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다. 마늘은 혈당 수치를 조절하는데 기여합니다. 마늘은 인슐린 분비를 촉진하고, 인슐린 저항성을 감소시킵니다. 또한, 마늘은 당뇨병으로 인해 발생할 수 있는 심혈관 질환, 신장 손상, 신경 장애 등의 합병증을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 마늘 보충제를 복용한 당뇨병 환자들은 플라시보를 복용한 환자들보다 공복 혈당 수치가 평균 7% 정도 낮아졌습니다.

 

마늘의 부작용

마늘은 대부분의 사람들에게 안전한 식품이지만, 일부 사람들에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 마늘의 부작용은 다음과 같습니다.

- 구취와 체취를 유발합니다. 마늘에 있는 알리신은 소화되지 않고 혈류에 흡수되어 입과 몸에서 냄새가 납니다. 이 냄새는 물이나 칫솔질로 쉽게 없어지지 않습니다. 구취와 체취를 줄이기 위해서는 마늘을 먹은 후 우유나 레몬주스를 마시거나 사과나 파슬리를 씹는 것이 좋습니다.

- 위장 장애를 일으킵니다. 마늘은 위벽을 자극하는 알리신 성분이 함유되어 있으므로 평소 위가 약하거나 위장병이 있는 경우 위벽을 헐게 하거나 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 과민성 대장 증후군이나 만성 위염이 있는 사람들은 마늘을 먹으면 더부룩하거나 복부 팽만감, 변비, 설사 등의 증상을 겪을 수 있습니다.

- 알레르기 반응을 일으킵니다. 일부 사람들은 마늘에 대해 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 마늘을 먹거나 피부에 바르면 피부 발진, 가려움, 붓기, 두드러기, 호흡 곤란, 천명 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히, TRPV1 유전자의 돌연변이를 가진 사람들은 마늘에 있는 알리신에 과민 반응을 일으킬 수 있습니다. 이 경우에는 즉시 의사의 진료를 받아야 합니다.

- 혈액 응고 능력을 감소시킵니다. 마늘은 혈소판의 응집력을 감소시켜 혈액 응고 능력을 감소시킵니다. 이는 혈압을 낮추고 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 되지만, 출혈 경향이 있는 사람들이나 수술 전후에는 문제가 될 수 있습니다. 마늘은 아스피린이나 warfarin과 같은 혈액 희석제와 상호 작용할 수 있으므로 주의해야 합니다. 수술 7일 전에는 마늘 보충제를 중단해야 합니다.

 

마늘의 권장섭취량

마늘의 권장섭취량은 정확하게 정해진 것은 없지만, 일반적으로 성인의 경우 하루에 마늘 4g 정도, 마늘 추출물 2~3회 300mg 정도면 충분하다고 합니다. 마늘은 생으로 먹을 때 가장 많은 효능을 지킬 수 있습니다. 하지만 생마늘은 위벽을 자극하는 알리신 성분이 열에 의해 비활성화되기 때문에 요리된 마늘보다 효능이 줄어듭니다. 따라서 생마늘을 먹을 때는 적당한 양으로 먹고, 위장 장애나 알레르기 반응이 나타나면 섭취를 줄이거나 중단해야 합니다.

 

마무리

오늘은 마늘의 효능, 부작용, 권장섭취량에 대해 알아보았습니다. 마늘은 우리 몸에 좋은 영양소와 성분이 가득한 식재료입니다. 하지만 마늘을 먹을 때에는 주의할 점도 있습니다. 마늘은 적당한 양으로 먹으면 건강에 도움이 되지만, 과다하게 먹으면 건강에 해로울 수 있습니다. 자신의 상태와 체질에 맞게 마늘을 섭취하면 건강한 삶을 즐길 수 있겠습니다. 감사합니다.