[건강] 근육, 지구력, 피로, 간 기능 등 'BCAA'의 효능 및 부작용

BCAA란?

BCAA는 분지사슬형 아미노산이라는 뜻으로, 필수 아미노산 중 3가지인 발린, 류신, 이소류신을 말합니다. 일반적으로 류신 2 : 아이소류신 1 : 발린 1 의 비율을 권장하여 시중에 보충제로 판매되고 있습니다. 필수 아미노산은 신체에서 합성할 수 없고 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산입니다. BCAA는 근육을 구성하는 단백질의 35~40%를 차지하며, 근육 단백질 분해를 억제하고 근육 성장을 촉진하는 역할을 합니다.

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BCAA의 주요 효능

근육 강화 

BCAA는 근육 단백질 합성을 자극하고 근육 손상을 줄여줍니다. 운동 전후에 BCAA를 섭취하면 근육량을 유지하거나 증가시킬 수 있습니다. 

지구력 향상

BCAA는 운동 중 에너지원으로 사용되어 피로감을 감소시키고 운동 성능을 향상시킵니다. BCAA는 포도당이 부족해지면 혈액에서 근육으로 이동하여 에너지를 공급합니다.

피로 해소 및 근육통 예방

BCAA는 운동 후 피로 해소나 근육통 예방에도 도움이 됩니다. BCAA는 뇌에서 피로감을 유발하는 세로토닌의 생성을 억제하고, 근육에 손상된 단백질을 복구하는데 필요한 아미노산을 공급합니다.

간 기능 향상

BCAA는 간 기능 향상에도 기여합니다. BCAA는 간에서 암모니아나 질소와 같은 독소를 분해하고 배출하는데 필요한 에너지원이 됩니다. 간 기능 저하나 간경화 등의 질환에 BCAA를 보충하면 증상이 개선될 수 있습니다.

BCAA의 부작용

BCAA의 부작용은 크게 보고되지 않았지만, 과다하게 섭취하면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

피로, 두통, 속 쓰림, 복통 등

BCAA는 단백질과 아미노산을 분해하는 과정에서 간장과 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 이때 피로, 두통, 속 쓰림, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 두통은 BCAA는 혈액압을 낮추는 효과가 있지만, 과다 섭취할 경우 두통을 일으킬 수 있습니다. BCAA가 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추면서도 혈류량이 증가하여 뇌에 가해지는 압력이 커질 수 있기 때문입니다. BCAA를 복용할 때는 권장량을 넘지 않도록 주의하세요. 속 쓰림은 BCAA가 소화와 흡수가 잘 되는 아미노산이지만, 과다 섭취할 경우 위에서 분해될 때 발생하는 암모니아가 위점막에 자극을 줄 경우 발생합니다.

인슐린 저항성과 혈중 당 수치 상승

BCAA는 인슐린 분비를 증가시켜 혈당 조절에 도움을 주지만, 너무 많이 섭취하면 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항성은 인슐린이 혈당을 제대로 낮추지 못하는 상태로, 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다. 또한 BCAA는 혈중 당 수치를 높일 수 있기 때문에 당뇨병 환자나 수술 전인 경우에는 주의해야 합니다. 혈중 당 수치 상승은 BCAA가 인슐린 저항성을 감소시키고 혈당 조절에 도움이 되지만, 과다 섭취할 경우 포도당 합성을 촉진하고 포도당 분해를 억제하기 때문에 혈중 당 수치를 상승시키는 경우가 생기는 것입니다.

BCAA의 섭취 방법

섭취 시기

일반적으로 운동 직후 즉시 섭취하는 것이 가장 권장됩니다. 왜냐하면 운동 후에 BCAA를 섭취하면 근육의 성장을 촉진하는 효과가 있기 때문입니다. 하지만 연구에 따르면 BCAA는 운동 전, 운동 중, 운동 후 어떤 타이밍에 섭취하느냐에 따라서 약간씩 효과가 다르다고 합니다. 물론 BCAA 섭취 방법이나 섭취 시기에 따라 효과에 큰 차이가 발생하는 것은 아니기 때문에, 세부적으로 구분해서 섭취할 필요성까지는 없고 내가 섭취하기 가장 편리한 타이밍에 복용하면 됩니다.

섭취량

BCAA의 1일 권장 섭취량은 일반적으로 1~3g정도를 하루 2회 ~ 3회 정도 보충할것을 권장하고 있으며, 하루에 총 성인 남성 12g, 성인 여성 9g이 권장 섭취량입니다. 통상 시중에서 판매되는 BCAA 보충제는 1일 권장 복용량에 맞춰 제조되었으므로, 제품의 설명서에서 안내하는 BCAA 섭취 방법에 따라 복용하면 됩니다.

섭취 기간

BCAA는 단기간 섭취를 한다고 해서 즉시 효과를 보는 성분이 아니므로, 적어도 운동하는 날마다 10일 이상 섭취를 해야 도움이 될 수 있습니다. 운동을 쉬는 날에는 섭취하지 않아도 되고, 운동을 하는 날에만 섭취하면 됩니다.