[건강] 잘 알려지지 않은 크레아틴의 이점

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에너지, 면역 또는 근력 강화제로서 크레아틴은 신체에서 중요한 역할을 합니다. 그렇기 때문에 경쟁 스포츠 밖에서도 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 신진대사 촉진제, 근육 강화제 및 지방 연소제 - 피트니스 및 스포츠의 세계는 영어 이름을 가진 준비로 가득 차 있습니다. 그러나 다음 개인 최고 기록을 목표로 하고 있다면 피할 길이 없습니다. 바로 크레아틴입니다. 이 내인성 물질은 골격근에 에너지를 공급합니다. 그러나 그것은 또한 스포츠 및 피트니스 외부에서 잘 알려지고 있는 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

모두가 이전에 크레아틴이 작용하는 것을 보았기 때문입니다. 단거리 선수가 짧은 거리에서 고속을 유지하거나 역도 선수가 무거운 짐을 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 격렬한 활동을 하는 동안 우리 몸은 크레아틴을 인산 크레아틴으로 빠르게 변환하며, 이는 다시 신체의 에너지 통화인 아데노신 삼인산(ATP)을 생성합니다. 우리가 섭취하는 모든 영양소는 ATP로 "교환"되어야 합니다. 근육이 수축하면 ATP가 에너지로 분해됩니다. 더 많은 ATP를 사용할 수 있을수록 더 많은 에너지를 사용할 수 있으므로 성능이 향상되고 신체 재생이 가속화됩니다. 이렇게 증가된 에너지 생산은 우리의 근육을 움직일 뿐만 아니라 세포의 발전소인 미토콘드리아의 기능을 최적화합니다. 이를 통해 신체의 염증과 산화 스트레스를 조절할 수 있습니다. 이런 식으로 크레아틴은 체력과 지구력을 넘어서는 광범위한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

놀라운 생화학적 적응성 덕분에 우리 몸은 필요한 크레아틴의 상당 부분을 생산합니다. 간, 신장 및 췌장은 세 가지 일반적인 아미노산인 아르기닌, 글리신 및 메티오닌을 크레아틴으로 전환하기 위해 함께 작용합니다. 우리는 또한 동물성 식품을 섭취함으로써 크레아틴을 얻거나 식물성 식품으로부터 크레아틴을 구성하는 아미노산을 얻을 수 있습니다. 정교한 수송 시스템을 통해 크레아틴은 혈류를 통해 높은 에너지 요구 사항, 특히 뇌와 골격근에 도달합니다. 연구에 따르면 크레아틴의 95%가 골격근에 존재합니다.

 

크레아틴: 근육에만 좋은 것이 아닙니다.

텍사스 A&M 대학의 교수이자 건강 과학 자문 위원회 의 크레아틴 회원인 Richard B. Kreider는 크레아틴에 대한 최고의 전문가 중 한 명입니다. 그의 연구에 따르면, 크레아틴의 이점은 광범위합니다. 임산부든 노인이든 상관없이 모든 계층의 사람들이 크레아틴의 이점을 누릴 수 있습니다. Kreider는 The Epoch Times에 "NHANES 데이터에 따르면 어린이와 청소년의 식단에 크레아틴이 부족하면 더 작은 어린이가 더 많은 체지방과 더 적은 근육량을 갖게 됩니다."라고 말했습니다. NHANES는 National Health and Nutrition Examination Survey(미국 국립 건강 통계 센터의 통계 조사)를 의미합니다. 크레아틴에 대한 관심이 높아지면서 크레아틴의 광범위한 건강상의 이점에 대한 연구가 활발해졌습니다. 그것은 눈에 띄지 않습니다. "라는 말이 돌아다닙니다. 크레아틴 일수화물(CrM)의 전 세계 판매량이 두 배로 증가했습니다. 공급은 주로 중년 및 노인을 대상으로 하는 보충제에 크레아틴을 첨가하는 회사에서 나옵니다."라고 Kreider는 말했습니다. 금융포털 '마켓워치'에 따르면 2022년 글로벌 크레아틴 시장 규모는 약 2억 8600만 달러로 추산된다. 2028년에는 약 5억 2,600만 달러로 두 배가 될 것으로 추정됩니다.

 

크레아틴의 9가지 이점

다음은 과학적 사실에 근거한 크레아틴의 9가지 잠재적 이점입니다. 그들은 그의 성장하는 명성을 뒷받침합니다.

1. 우울증 예방

크레아틴이 우울증과의 싸움에서 강력한 동맹이 될 수 있다는 새로운 증거가 있습니다 . Nature's Translational Psychiatry 저널에 발표된 2020년 연구는 미국 성인 22,692명을 조사했습니다. 그녀에 따르면 크레아틴 섭취량이 가장 많은 사람들은 섭취량이 가장 적은 사람들보다 우울증 유병률이 거의 절반에 달했습니다. 이것은 특히 여성에게서 분명합니다. 이 건강 보조 식품은 우울증과 관련된 뇌의 에너지 생산 및 사용 장애에 작용하기 때문에 유망한 항우울제입니다.

 

2. 당뇨병 개선 가능성

새로운 연구 에연구에 따르면 , 특히 신체 활동과 함께 크레아틴 보충제를 복용하면 혈당 조절을 개선할 수 있습니다. 이러한 잠재적 이점은 크레아틴이 인슐린 생산을 촉진하고 근육 에너지 저장을 개선하며 고혈당 수치를 낮추는 능력에서 비롯된 것으로 보입니다. 이러한 초기 유망한 결과는 주로 여러 소규모 연구에서 나온 것입니다. 그러나 보다 포괄적인 검토에서는 이러한 결과를 완전히 확인할 수 없었습니다. 따라서 크레아틴이 혈당에 미치는 영향과 당뇨병에 대한 무기로서의 사용 가능성을 확인하기 위해서는 보다 철저한 연구가 필요합니다.

 

3. 뇌 건강 보호 및 개선

우리의 두뇌는 인식, 문제 해결 및 기억을 회상하는 데 많은 에너지를 소비합니다. 크레아틴은 이러한 에너지를 제공하는 데 중요한 역할을 하며 뇌 세포의 중요한 기능을 지원합니다. Nutrition Reviews 저널에 발표된 메타 분석에 따르면 크레아틴 보충이 건강한 사람들의 기억력을 향상시킬 수 있습니다. "소그룹 분석에서는 크레아틴의 효과가 노년층에서 더 큰 것으로 나타났습니다."라고 연구는 결론지었습니다.

2009년 Journal of Neurochemistry에 발표된 동물 연구 에 따르면 "CoQ10과 크레아틴 병용 요법은 파킨슨병[및 헌팅턴병]과 같은 신경퇴행성 질환의 치료에 유용할 수 있습니다." 2014년 F1000 리서치에 발표된 연구 논문은 노화 관련 질병에서 크레아틴 보충에 대한 연구 현황을 조사했습니다. 연구자들은 “크레아틴은 근력과 기억력에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 또한 신경 퇴행성 질환에 추가적인 영향을 미칩니다.” 연구에 따르면 크레아틴이 노화와 관련된 진행성 신경퇴행성 질환의 중기 또는 후기 단계에 영향을 미칠 수 있는지 여부는 아직 명확하지 않습니다. 그러나 에너지 대사 및 신경 보호 메커니즘은 추가 연구에 매력적입니다. 임상 실험 결과가 엇갈렸지만, 식이 보충제로서의 크레아틴은 이러한 냉혹한 질병과의 싸움에서 잠재력을 가지고 있습니다. 이것은 강력한 신경 보호 특성과 항산화 능력뿐만 아니라 에너지 대사를 자극하는 능력 때문입니다.

 

4. 에너지 부스트 제공

위에서 설명한 것처럼 크레아틴은 우리 몸의 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 따라서 크레아틴 보충은 고강도 운동이든 일상 업무 수행이든 에너지를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 운동선수뿐만 아니라 일상생활에서 더 많은 에너지를 갖고 싶어 하는 모든 사람에게 유익합니다.

 

5. 심혈관 건강 개선

크레아틴은 심혈관 건강에 큰 파장을 일으키고 있습니다. 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추어 건강한 혈중 지질 수치를 유지 하고 심장 건강을 촉진합니다. 또한 연구원들은 동물 연구에서 크레아틴이 쥐의 지방간 질환을 예방할 수 있으며 이는 신진대사에 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 크레아틴은 또한 호모시스테인 수치를 낮출 수 있습니다. 호모시스테인은 혈관 수축 및 심장병 촉진과 관련된 아미노산입니다. 크레아틴은 또한 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 특성을 가지고 있습니다. 이것은 물질을 건강한 심장과 신진대사를 촉진하는 다재다능한 도구로 만듭니다.

 

6. 면역력 향상

크레아틴 보충은 면역 체계 강화 에 중요한 역할을 합니다. 특히 T 세포라고도 알려진 T 림프구 의 최적 기능에 중요합니다. 이들은 바이러스 감염에 대한 신체의 중요한 면역 세포입니다. 바이러스 부하와 같은 스트레스가 많은 상황에서 불충분한 크레아틴 수치는 면역 반응을 손상시킬 수 있습니다. 크레아틴 보충은 또한 많은 COVID-19 환자에게 흔한 바이러스성 질병 후 피로를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2023년 연구에 따르면 Long COVID 환자는 크레아틴 수치가 감소했습니다. 이는 크레아틴이 정상적인 활동으로의 빠른 복귀와 바이러스 감염 후 피로 해소를 촉진할 수 있음을 의미합니다. 크레아틴은 또한 면역 체계 건강을 증진할 수 있는 요인인 염증을 감소시켜 격렬한 운동 후 회복을 돕습니다. 따라서 운동 능력을 향상하는 유명한 효과 외에도 크레아틴은 잠재적으로 신체의 자연적이고 반응적인 면역 기능을 향상시켜 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. Nutrients에 발표된 2021년 리뷰에 따르면 크레아틴은 "선천 및 적응 면역 레퍼토리의 구성 요소에 여러 영향을 미칩니다." 따라서 주의해서 복용해야 하며 과다 복용하지 않아야 합니다. 연구원들은 또한 염증에 대한 크레아틴의 효과가 일부 사람들에게 특히 도움이 될 수 있다고 썼습니다. “예를 들어 염증 매개체에 의해 악화되는 의학적 상태가 있는 사람의 경우 크레아틴 투여를 보조 요법으로 고려해야 합니다. 이는 M1 [대식세포] 표현형의 특징인 전염증 과정을 완화하는 것으로 보이기 때문입니다. 사용 가능한 모든 데이터는 안전성을 뒷받침합니다.”라고 연구원은 말합니다.

 

7. 항암효과가 있다

2019년 Journal of Experimental Medicine에 발표된 연구 에 따르면 "T 세포는 암과 싸우기 위해 많은 에너지가 필요합니다." 과학자들에 따르면, 세포 에너지원으로서 크레아틴의 중요한 역할이 특히 중요합니다. 그들은 크레아틴 흡수를 제한하는 유전자를 가진 쥐를 연구했습니다. 그들은 "크레아틴 섭취 부족이 항종양 T 세포 면역을 심각하게 손상시켰다"는 사실을 발견했습니다. 이 쥐에 크레아틴을 추가하면 "종양 억제에 시너지 효과가 있음이 입증되었습니다." 이 연구는 또한 크레아틴이 T 세포 활동을 위한 생체 에너지를 저장하는 "분자 배터리" 역할을 한다는 것을 보여주었습니다. 따라서 연구 저자에 따르면 크레아틴은 종양에 대한 T 세포 면역을 조절하는 중요한 대사 조절제입니다. 이것은 T 세포 기반 암 면역 요법을 개선하기 위한 크레아틴 보충의 잠재력을 강조합니다. 2021년 저널 Nutrients에 발표된 또 다른 연구에서는 "크레아틴 보충이 여러 전 임상 마우스 종양 모델에서 종양에 대한 T 세포 면역을 강화하는 것으로 나타났습니다."라고 밝혔습니다.

 

8. 뼈 강화

크레아틴이 뼈 손실을 늦추고 잠재적으로 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 일부 연구에 따르면 크레아틴은 근력 운동과 함께 섭취할 때 골밀도를 높일 수 있습니다. 연구자들은 크레아틴이 뼈 형성 세포의 에너지 가용성을 향상시켜 보다 효율적으로 작동하도록 돕는다고 생각합니다. 그러나 일부 연구에서는 뼈 건강에 대한 크레아틴의 중요한 이점에 의문을 제기한다는 점에 유의해야 합니다. 크레아틴이 뼈 손실을 줄일 수 있다는 것은 타당하지만 골다공증의 위험을 줄이는 효과를 결정적으로 입증하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

9. 여성이 호르몬 변화에 대처하도록 돕습니다.

2021년 연구 검토에서는 크레아틴 이 여성에게 미치는 영향에 대한 연구를 검토했습니다. 이에 따르면 크레아틴 보충은 여성의 건강에 도움이 된다. 이것은 특히 월경, 임신, 출산, 폐경기와 같이 호르몬 변화가 특징인 중요한 단계의 경우에 해당됩니다. 이 연구는 저널 Nutrients에 게재되었습니다. 폐경 전 여성의 크레아틴 보충은 근력과 신체 기능을 향상시킨다고 저자는 보고합니다. 폐경 후 여성에서 고용량의 크레아틴은 골격근의 크기와 기능에 이점을 제공합니다. 또한 근력 운동과 결합하면 뼈에 긍정적인 영향을 미칩니다. 감소된 에스트로겐 수치가 근육과 뼈 손실에 기여할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다. 이 검토는 또한 전 임상 및 임상 데이터에서 크레아틴 보충이 "아마도 뇌 에너지 수준을 회복함으로써" 기분과 인지 능력을 향상시킬 수 있음을 보여준다고 지적합니다. 크레아틴의 생체이용률은 호르몬 변화에 따라 변하기 때문에 크레아틴 보충은 이러한 삶의 단계에서 유익할 수 있습니다.

 

올바른 크레아틴 선택

인터넷에는 수많은 크레아틴 제품이 있습니다. 연구원들은 아마존 검색에서 175개 이상을 발견했습니다. 이로 인해 소비자는 올바른 제품을 찾기가 어렵습니다. Kreider는 크레아틴 모노하이드레이트 구매를 조언합니다. “크레아틴 모노하이드레이트는 효능과 안전성에 대해 광범위하게 연구된 유일한 유형의 크레아틴입니다. 다른 것들은 덜 효과적이거나 효과적이지 않거나 더 비쌉니다.” 그의 진술은 탄탄한 연구에 의해 뒷받침됩니다. 2022년 연구에서는 크레아틴 일수화물(CrM)이 가장 효과적이고 안전한 형태의 크레아틴임을 확인했습니다. 이 연구는 시장에 나와 있는 대부분의 크레아틴 형태가 생체 이용률이 낮고 강력하며 더 비싸거나 안전성과 효과에 대한 연구가 부족하다는 점을 강조합니다. CrM은 전문 협회 및 조직에서 권장하며 전 세계적으로 식이 보충제 또는 식품 첨가물로 승인되었습니다. 소비자 센터는 조제품에 중금속이나 금지된 첨가물이 들어 있을 수 있으므로 공급자를 알 수 없는 제품을 구입하지 말라고 조언합니다. 크레아틴을 구입하려면 소비자 상담 센터에서 권장하는 쾰른 목록을 살펴보십시오. 특별한 품질 관리를 거친 건강 보조 식품을 나열합니다.

 

신장 문제가 있는 사람은 크레아틴을 피해야 합니다.

크레아틴(특히 크레아틴 일수화물)의 안전성은 광범위한 과학적 연구를 통해 입증되었습니다. Mayo Clinic은 합리적인 복용량으로 최대 5년 동안 구두로 복용하는 것이 안전하고 내약성이 우수하다고 조언합니다. 그러나 그녀는 소비자들에게 권장 제조 관행을 따르고 품질을 보장하기 위해 제3자 테스트를 거친 제품을 선택하라고 조언합니다. 크레아틴으로 인한 신장 문제로 이미 어려움을 겪고 있는 사람들에게서 신장 기능 문제가 악화될 수 있다는 제한된 증거가 있습니다. 그러나 건강한 신장을 가진 사람의 경우 크레아틴을 올바르게 투여하면 흔적을 남기지 않는 것으로 보입니다. 그러나 기존에 신장 문제가 있는 사람들은 크레아틴을 복용할 때 주의해야 합니다. 플로리다에 있는 Nova Southeastern University의 건강 및 인간 성과 교수이자 국제 스포츠 영양 학회의 CEO이자 공동 설립자인 Jose Antonio는 이러한 견해를 지지합니다. 광범위한 연구와 출판물을 바탕으로 그는 Epoch Times에 "수백 건의 연구에 따르면 유해한 부작용은 전혀 없다"고 말했습니다. 그러나 올바른 복용량은 크레아틴 섭취로 인한 부정적인 결과를 일으키지 않는 열쇠입니다. 크레아틴을 너무 많이 섭취하면 소화 불량, 메스꺼움, 구토 및 근육 경련의 위험이 있기 때문입니다. 장기적으로 신장에 과도한 크레아틴이 저장되기 때문에 신장 손상이나 신장 결석이 발생할 수도 있습니다.